10~20대부터 포화지방, 콜레스테롤 많은 기름진 음식, 가공식품을 즐기면 나이 들면 ‘혈관 질환’ 위험이 커진다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히면 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색) 가능성이 증가한다. 심혈관 질환 예방을 위해서는 식사, 운동과 같은 생활습관이 중요하다. 혈관 질환 예방에 좋은 식단에 대해 알아보자.
◆ 밥·면·빵 줄이고, 생선·해산물·두부 늘리고
피의 흐름을 원활하게 하고 중성지방, 콜레스테롤이 혈관에 들러붙는 것을 막으면 심혈관계 질환인 심장병, 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 된다. 그 이전에 만성 염증 억제, 당뇨병 예방에도 효과를 낸다. 이런 작용을 돕는 음식들은 무엇일까?
학술지 ‘뉴트리언츠’(Nutrients) 최근호를 보면 탄수화물 5, 단백질 2, 지방 3의 비율로 구성된 식단이 심혈관계 질환의 위험을 줄이는데 효과적이라는 논문이 실렸다. 탄수화물(밥, 면 등) 비율은 낮추고, 생선·해산물·두부를 사용해 단백질을 공급한 식단이다. 지방 함량은 높이되 불포화지방의 비율은 높이고 포화지방의 비율은 낮췄다.
그 결과 이 식단은 일반 식사를 한 사람보다 총콜레스테롤, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤, 공복 혈당·인슐린 수치 등이 눈에 띄게 감소했다. 만성 염증 상태를 나타내는 백혈구 수치도 크게 줄었다. 탄수화물 음식을 적게 먹고 생선·해산물 등 혈관에 좋은 불포화지방산이 많은 음식을 늘린 게 영향을 미친 것으로 보인다. 식이섬유가 많은 채소는 몸속에서 과도하게 늘어난 담즙과 콜레스테롤의 배출을 돕는 데 기여했다.
◆ 지중해 식단 vs 저지방식… 효과는?
국제 의학 저널 ‘랜싯(Lancet)’ 최근호에 심혈관계 질환 환자들을 대상으로 지중해 식단과 저지방식의 건강효과를 비교한 연구논문이 실렸다. 심근경색증이나 협심증 투병중인 관상동맥 질환자 1002명을 무작위로 나눠 500명은 지중해 식단, 502명은 저지방식을 먹도록 했다.
7년에 걸친 장기 관찰 결과 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색) 재발률이 지중해 식단을 먹은 사람들이 26% 낮았다. 남성은 효과가 더 뚜렷해서 심혈관계 질환 발생률이 33% 낮았다. 저지방식도 일반식보다는 예방 효과가 뛰어났지만 지중해 식단보다는 떨어졌다.
◆ 혈관 질환 예방 돕는 최적의 식단은?
지중해 식단은 채소, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물이 많고 생선·닭고기 등 단백질 음식, 올리브오일 등 식물성기름으로 구성된다. 이런 음식들은 몸속 지방과 장기의 산화(손상)를 줄이고 체중 감량을 통해 심혈관계에 긍정적 효과를 낸다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환을 예방·관리하려면 탄수화물을 적정량 먹고 생선, 해산물, 견과류, 올리브유 등 혈관에 좋은 불포화지방산의 섭취를 늘리는 게 도움이 된다. 채소·과일은 항산화제가 많아 몸의 산화(손상, 노화)를 늦춰준다.