체중을 감량한 뒤 가장 걱정되는 부분은 다시 체중이 늘어나는 요요현상이다. 건강하게 체중을 유지하려면 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동은 물론, 일상 속 생활습관을 함께 개선하는 것이 중요하다. 요요를 방지하고 체중을 안정적으로 관리하는 데 도움이 되는 생활습관을 알아본다.
◆ 스트레스 해소해 식욕 조절
스트레스가 지속되면 코르티솔이라는 호르몬 분비가 증가하면서 식욕이 커질 수 있다. 특히 달거나 기름진 음식을 찾는 경우가 많아져 과식으로 이어질 가능성이 높다. 코르티솔이 장기간 높게 유지되면 체중 증가뿐 아니라 심혈관 질환과 당뇨병 위험에도 영향을 줄 수 있다. 규칙적인 운동이나 명상, 산책, 취미 활동 등 자신에게 맞는 방법으로 스트레스를 관리하는 습관을 들이는 것이 식욕 조절과 체중 관리에 도움이 된다.
◆ 녹차, 베리, 견과류 등 챙겨 먹기
녹차는 체중 관리에 도움이 되는 대표적인 음료 중 하나다. 녹차에 함유된 카테킨은 지방 대사와 에너지 소비를 촉진하는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 당분이 많은 음료 대신 녹차를 선택하면 불필요한 열량 섭취를 줄이는 결과도 얻을 수 있다.
블루베리와 딸기, 라즈베리 등 베리류는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하고 열량이 낮아 다이어트 간식으로 활용하기 좋다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주며, 항산화 성분은 노화 방지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
아몬드와 호두 등 견과류 역시 건강한 지방과 단백질, 식이섬유를 함유하고 있어 적당량 섭취하면 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 다만 열량이 높은 식품인 만큼 하루 한 줌 정도만 섭취하는 것이 바람직하다.
◆ 조금씩 자주 먹기
무리하게 끼니를 거르기보다는 규칙적으로 식사하는 습관이 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 개인에 따라 하루 세 끼 또는 필요한 경우 건강한 간식을 적절히 추가하는 방식으로 식사 간격을 일정하게 유지하면 허기를 줄이고 폭식을 예방하는 데 유리하다.
◆ 7~8시간 숙면 취하기
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 무너뜨려 과식 위험을 높일 수 있으며, 반대로 지나치게 오래 자는 생활도 활동량 감소로 이어질 수 있다. 충분한 수면은 체중 관리뿐 아니라 신진대사와 회복에도 중요한 역할을 한다. 일반적으로 성인은 하루 7~8시간 정도의 규칙적인 수면을 유지하는 것이 건강한 체중 관리에 도움이 된다.
