달걀이 한국인의 아침 식단으로 자리를 잡았다. 달걀 프라이, 삶은 달걀 등 여러 방식으로 섭취된다. 한때 달걀은 콜레스테롤이 많은 식품으로 알려졌지만, 하루 1~2개는 괜찮다는 연구 결과가 자주 나오고 있다. 그래도 걱정된다면 2개 중 1개는 노른자를 제거하고 흰자만 먹는 것도 방법이다. 최근에는 달걀을 많이 먹어도 한국인의 경우 당뇨병 발생 위험이 높아지지 않는다는 연구 결과가 발표됐다.
하루에 달걀 3개 이상 먹어도… 당뇨병 발병 위험 증가하지 않아
미국인 대상 연구에서 달걀이 당뇨병 위험을 높인다는 논문이 있었다. 하지만 한국인 대상 대규모 연구에선 하루에 달걀 3개 이상 먹어도 당뇨병 발병 위험이 유의하게 증가하지 않는다는 논문이 발표됐다. 최근 국제 학술지 연세메디컬 저널에 실린 강북삼성병원 서울건강검진센터 정주영 교수팀의 연구 결과이다. 연구팀은 검진을 받은 9만 1005명의 한국 성인들을 평균 6.9년 동안 추적 관찰해 이런 내용을 얻었다.
연구 결과, 하루에 3개 이상 달걀을 먹은 사람들도 거의 먹지 않는 사람들에 비해 당뇨병 위험이 유의하게 증가하지 않았다. 이는 성별, 나이와 상관없었다. 미국인 대상 연구와 다른 이유는 무엇일까? 미국인들은 달걀을 버터, 베이컨, 소시지 등 고열량-고지방 가공식품과 함께 먹는 경향이 있어 당뇨병 위험이 높게 나타났을 가능성이 있다. 반면에 한국인들은 달걀을 주로 채식 위주의 식단과 함께 먹기 때문으로 보인다.
달걀 단독으론 혈당 거의 올리지 않아... 탄수화물 1. 4% 불과
달걀은 탄수화물이 매우 적다. 100 g (2개 정도) 속에 1. 37 g 들어 있다(국가표준성분표 자료). 1. 4% 정도에 불과하니 매우 적은 양이다. 달걀만 먹으면 혈당을 거의 올리지 않는다. 단백질은 13. 49 g 들어 있으니 고단백 식품이다. 콜레스테롤은 267. 18 mg 포함되어 있다. 하루에 달걀 3개 이상은 자제하는 게 좋다. 달걀의 실제 혈당과 콜레스테롤은 함께 먹는 음식, 기름, 소스, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 달걀 프라이는 기름을 넣기 때문에 삶은 달걀보다 지방, 열량이 약간 높다.
아침 공복에 피해야 할 음식은?
아침 공복에 먹는 음식은 흡수가 매우 빨라 혈당이 치솟을 수 있다. 삶은 달걀은 공복에 먹어도 부담이 적다. 반면에 탄수화물, 당분이 많은 음식은 혈당 스파이크(급상승-급하락)의 원인이 될 수 있다. 과일 주스, 가당 요구르트, 시리얼에도 당분이 포함된 제품이 있다. 혈당 관리 중인 사람은 흰 밀가루 빵에 달콤한 잼을 발라 먹는 것은 이제 피해야 한다. 가공식품은 탄수화물, 당류 함량 등 성분표를 잘 살펴서 구입해야 한다. 사과 등 과일도 일부러 즙, 주스로 만들지 말고 그대로 먹는 게 좋다. 혈당 조절을 돕는 식이섬유가 일부 파괴될 수 있기 때문이다.
