“왜 이렇게 머릿속이 흐리멍덩하지…” 머리에 안개가 낀 것 같은 브레인 포그(brain fog·뇌 안개)의 멍한 상태가 계속되고, 집중력과 기억력이 떨어지고 우울과 피로까지 몰려온다면? 이런 상태를 방치하면 치매 발병 위험이 높아진다.
전문가들은 “뇌 안개를 걷어내고 정신을 명료하게 하려면 생활 방식 몇 가지를 바꾸라”고 조언한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 머리가 멍한 상태를 피하는 방법을 정리했다.
소소한 일은 자동화로=시간을 놓치지 않기 위해 알람을 설정하고, 음성 비서를 이용해 할 일을 알려 주도록 예약하고, 청구서 자동 처리를 신청하는 것 등은 스트레스를 줄여 주는 방법일 수 있다. 전문가들은 “잊어버릴 수 있는 작은 것에 스트레스를 받지 않도록 보조 수단을 사용하자”고 추천한다. 작은 일을 잊고서 자신을 비하하거나 비난하는 것을 멈출 수 있다.
잠깐이라도 휴식은 필수=전문가들은 “하루 중 짧게 휴식 시간을 갖는 것만으로 이익을 얻는다”고 말한다. 작업의 우선순위를 정하고 쉬는 시간을 계획하면 정신적인 안정을 찾을 수 있다.
항염증 음식 섭취=뇌 안개를 일으키는 메커니즘 중 하나가 염증이라는 주장도 있다. 전문가들은 가공된 육류나 식품을 피하고, 통곡물이나 과일, 식물성 지방 및 채소 등을 저 염식 위주의 지중해식 식단을 추천한다.
두뇌 활동 시간 갖기=더 많이 사용할수록 더 강해진다는 면에서 뇌와 근육은 같다. 책을 읽거나 낱말 맞추기 퍼즐, 게임이나 악기 연주, 최신 뉴스를 파악하는 것 등이 뇌에 도움이 된다. 이를 일관성 있게 지속하는 것이 중요하다. 악기 연주 등 즐겁게 느끼는 활동을 찾는 것이 필요하다. 또 음악을 듣는 것 자체가 뇌를 자극하고 스트레스를 줄여 주며 기분을 나아지게 할 수 있다.
틈틈이 움직이기=미국 국립심장폐혈액연구소는 심장과 뇌를 건강한 상태로 유지하기 위해 일주일에 150분가량 적당한 강도로 유산소 운동을 할 것을 권한다. 운동이 뇌로 가는 혈류를 늘려 주기 때문이다. 적당한 신체 활동이 학습 및 기억과 관련된 신경 연결 역할을 하는 회백색 물질과 뇌유래 신경 영양 인자를 늘려 주는 등 뇌의 변화를 유도한다는 연구 결과도 있다.
다른 건강 문제가 있는지 점검=생활 방식을 바꾸는 것만으로는 뇌 안개를 막을 수 없을지도 모른다. 근본적인 건강에 문제가 있다면 그것을 해결해야 한다. 만성피로증후군, 빈혈, 우울증, 당뇨병, 치매 등이 뇌 안개를 가져올 수 있다. 무엇보다 적당한 치료를 받는 것이 우선일 수 있다.
잠 잘 자기=미국 질병통제예방센터는 하루에 최소 7시간 수면할 것을 권한다. 수면이 부족하면 단기 기억력과 주의력이 떨어지며 경계심이 얕아지며 뇌 처리 속도가 늦어질 수 있다. 잠자리 위생을 관리하는 것이 숙면에 도움이 될 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 브레인 포그란 정확히 무엇인가요?
A1. 브레인 포그는 의학적 질병명이 아니라 인지 기능이 일시적으로 저하된 상태를 설명하는 표현입니다. 주요 증상은 집중력 저하, 기억력 감퇴, 사고 속도 느림, 멍한 느낌, 두뇌 피로감 등이 있습니다.
Q2. 왜 생기나요?
다양한 요인이 복합적으로 작용합니다. 대표적인 원인으로는 수면 부족, 스트레스 및 불안, 우울증, 혈당 불안정, 호르몬 변화 (예: 갑상선 기능 저하, 폐경기 등), 만성 질환 (예: 만성 피로 증후군, 루푸스 등) 롱코비드 증상, 약물 부작용 등이 꼽힙니다.
Q3. 브레인 포그는 얼마나 지속되나요?
A3. 원인에 따라 다릅니다. 단순 피로나 스트레스성이라면 며칠~몇 주 안에 개선될 수 있습니다. 만성 질환, 호르몬 이상, 롱코비드 등이 원인이라면 수개월 이상 지속될 수 있습니다.
