“식단관리 잘하고 있었는데 연휴에만 3kg 쪘어.”
명절 연휴가 지나면 여기저기서 터져 나오는 볼멘소리다. 명절에는 고열량 음식이 많아 무의식적으로 먹다 보면 어느새 몸무게가 훌쩍 늘어나기 십상이다. 명절 후 다시 체중 관리에 돌입해도 되지만, 단시간에 살이 찌면 피로감은 더 크고 건강에도 악영향을 끼친다. 맛있는 음식이 가득한 명절 연휴, 맛있게 먹고 체중도 관리하려면 어떻게 해야 할까.
채소를 충분히…육류와 과일은 적당히
채소를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유가 풍부하고 신체의 활력을 높여주는 채소를 충분히 먹으면 폭식을 방지할 수 있다. 채소는 열량이 낮고 혈당도 서서히 올린다. 따라서 고기와 전처럼 열량이 높은 음식을 먹기 전에 먹는 것이 좋다.
명절 음식은 열량이 높은 편이어서 너무 많이 먹지 않도록 조심해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 산적의 열량은 639㎉(330g), 동태전은 268㎉(150g)다. 쌀밥에 반찬으로 전과 잡채(204㎉/150g) 등을 먹다 보면 한끼 열량이 금방 1000㎉를 넘을 수 있다.
비타민과 항산화 성분이 많은 과일을 먹는 것도 좋다. 대표적인 추석 과일인 사과와 배, 키위, 포도는 기관지에 좋은 성분이 함유돼 환절기에는 더없이 좋다. 다만 과일은 당분이 높아 너무 많이 먹지 않도록 조심해야 한다. 소고기와 돼지고기는 단백질 공급원이지만 지방이 많아 지나치게 섭취하면 소화가 안 돼 속이 더부룩할 수 있다.
식사 후엔 가벼운 산책, 규칙적인 수면 중요
보통 식사 후엔 가족과 둘러앉아 얘기를 나누는 경우가 많다. 하지만 식사 후 앉아만 있는 습관만 고쳐도 체중을 쉽게 관리할 수 있다. 밥을 먹은 후 20분만 산책해도 혈당이 안정된다. 이때 약간 경사가 있는 언덕을 걷는다면 더 좋다. 집에서 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋다. 스트레칭은 혈액순환을 원활하게 해서 몸의 부기를 방지하는 효과가 있다.
규칙적인 생활을 하는 것도 중요하다. 연휴에는 밤에 잠을 늦게 자기 쉬운데, 이런 생활 방식의 변화는 살을 쉽게 찌게 만들 수 있다. 잠이 부족하면 식욕 호르몬이 분비돼 군것질이 당기고 혈당 안정성도 떨어지기 때문이다. 그렐린은 식욕을 촉진하고 렙틴은 식욕을 억제하는데, 잠이 부족하면 그렐린이 많이 분비돼 식욕이 왕성해진다. 주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 “잠이 부족하면 호르몬 불균형 상태가 돼서 당연히 살이 찌게 된다”며 “충분한 잠은 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다”고 조언했다.
