매년 9월 29일은 ‘세계 심장의 날(World Heart Day)’이다. 심혈관 질환에 대한 인식을 높이기 위해 세계심장연맹이 제정한 날로, 보건의료계는 이 시기를 계기로 심장 건강의 중요성을 다시 한번 강조한다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 중 1위를 차지한다. 국내에서도 암을 제외하면 가장 높은 사망률을 보인다. 건강보험심사평가원 진료 통계에 따르면 심혈관 질환 환자 수는 지속적으로 증가하고 있다. 특히 30대 이하 젊은 연령대에서 발병률 증가세가 두드러진다.
하루 약 10만번 뛰는 심장은 우리 몸의 에너지와 생명을 책임지는 중심축이다. 심장을 건강하게 유지하기 위해서는 영양, 운동, 스트레스, 수면 등 일상의 습관을 통한 예방적 관리가 중요하다.
올바른 영양 섭취하기
심장 건강을 위한 식단은 되도록 가공을 줄이고 자연에 가까운 식품으로 구성하는 것이 좋다. 과일, 채소, 전곡류, 견과류, 씨앗류 등은 비타민과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 심혈관계에 긍정적인 영향을 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치와 아보카도, 올리브유, 콩류 등의 건강한 지방도 도움이 된다.
반면, 트랜스지방·포화지방 및 나트륨·당류의 과다 섭취는 혈관 건강을 악화시키므로 줄이는 것이 바람직하다. 식사만으로 관리가 어려울 때는 혈중 중성지질과 혈액순환 개선에 도움을 주는 오메가-3나 코엔자임 Q10과 같은 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다.
꾸준한 신체 활동 지속하기
매일 30분 이상 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 중강도 운동은 혈액순환을 개선하고 심장 근육을 강화하는 데 효과적이다. 운동은 혈관을 이완시키고, 심장에 산소와 영양을 원활하게 공급하며 심혈관계에 긍정적인 영향을 주는 일산화질소 생성을 촉진하는 데도 도움을 준다.
또 꾸준한 운동은 심장 건강 외에도 체중 관리, 뇌 건강 등 다양한 이점을 누릴 수 있다.
심장 건강의 핵심, 스트레스 관리
스트레스는 겉으로 드러나지 않지만, 심장 건강에 영향을 미치는 주요 위험 인자 가운데 하나다. 만성 스트레스는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 과식·흡연 등 건강에 나쁜 행동으로 이어질 수 있다.
요가, 명상, 산책, 심호흡 등 일상에서 실천할 수 있는 자신만의 ‘마음 챙김’ 루틴을 만들어 정서적 균형을 유지하면 좋다. 특히 마음의 평온은 수면 질 향상과 혈압 안정으로 이어져, 전반적인 심장 건강을 지지하는 핵심 요소가 된다.
건강 지표 살피기
심장 건강을 지키기 위해서는 정기적인 건강검진을 통해 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 수치를 주기적으로 확인하는 것이 중요하다.
특히 최근에는 스마트워치, 피트니스 트래커 등 웨어러블 기기를 활용해 심박수, 활동량, 수면 패턴 등 주요 건강 지표를 실시간으로 확인할 수 있어 더욱 효과적인 관리가 가능하다. 뿐만 아니라 이러한 데이터는 의료진의 참고 자료로도 활용될 수 있다.
허벌라이프의 식이 자문위원 비파다 사 라오(Vipada Sae-Lao) 박사는“심장 건강은 식단, 운동, 수면, 스트레스, 그리고 생활 습관 전반이 복합적으로 작용하는 건강 지표다. 특히 심장 건강은 초기 증상이 모호하거나 없는 경우가 많기 때문에, 일상 속 관리 루틴을 꾸준히 실천하는 것이 가장 확실한 예방책이 될 수 있다”고 밝혔다.
