폐경 전후 체중이 늘었다면 호르몬 변화만 원인으로 생각하기 쉽다. 하지만 생활습관도 체중 증가에 큰 영향을 미칠 수 있다. 폐경기 체중 관리에서 술을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다는 조언이다.
영국 매체 미러는 체중관리 전문가이자 '유어원라이프 헬시 웨이트 솔루션스(YourOneLife Healthy Weight Solutions)' 설립자인 클레어 존스의 도움을 받아 작성한 기사에서 호르몬 변화와 체중 증가의 관계를 살펴봤다. 많은 폐경기 여성이 체중 증가를 자연스러운 폐경 탓으로만 여기며 포기하지만, 생활습관 교정을 통해 충분히 관리가 가능한 문제라고 설명했다.
존스에 따르면 폐경기 체중 증가에 영향을 미치는 요인은 운동량 감소, 무료함 때문에 간식을 자주 먹는 습관, 불규칙한 식사, 노화에 따른 근육량 감소, 스트레스, 기분 변화, 브레인 포그(Brain fog, 기억력이나 집중력이 떨어지는 현상) 등이 있다. 특히 에스트로겐 감소로 인한 호르몬 변화는 지방을 복부 주변으로 집중 축적시키고, 수면의 질을 떨어뜨려 술이나 칼로리는 높지만 영양은 부족한 음식을 자주 찾게 만든다.
존스는 체중 관리 방법으로 '80대 20 원칙'을 제안했다. 하루 섭취 열량의 80%는 영양이 풍부하고 가공을 최소화한 자연식품으로 채우고, 나머지 20%는 원하는 음식을 즐기는 방식이다. 여기에 무리하지 않는 수준의 칼로리 적자(섭취량보다 소모량을 많게 유지)를 유지하고 하루 2L 정도의 물을 마시면 체중 관리와 건강 유지에 큰 도움이 된다고 설명했다.
특히 존스는 술을 줄이는 것이 핵심이라고 강조했다. 알코올은 1g당 7㎉를 제공하며, 일반적인 와인 한 병에는 약 600㎉가 들어 있다. 그는 "알코올은 몸에서 음식보다 먼저 분해된다"며 "간이 알코올을 대사하느라 바빠지면 함께 먹은 음식의 칼로리가 연소되지 못하고 지방으로 저장될 가능성이 급격히 커진다"고 설명했다.
술은 식욕 조절 호르몬에도 악영향을 준다. 음주 후에는 자제력이 떨어져 계획했던 식습관을 지키기 어려워지고, 뇌의 식욕 중추가 자극돼 과식으로 이어지기 쉽다. 존스는 "모든 것은 적당히 하는 것이 중요하다"면서도 "체중 관리가 목표라면 술은 가장 먼저 줄일 대상"이라고 조언했다.
그렇다면 중년 여성들이 즐겨 마시는 커피는 어떨까? 현재까지 연구에서는 적당한 커피 섭취가 폐경기 여성의 체중 증가를 직접 유발한다는 근거는 부족하다. 오히려 첨가물이 없는 블랙커피는 열량이 거의 없으며, 일부 연구에서는 인슐린 감수성을 높여 제2형 당뇨병과 심혈관질환 위험을 줄이는 것과 관련이 있는 것으로 보고됐다.
다만 카페인은 개인에 따라 안면홍조, 불면, 불안감, 심장 두근거림 등 폐경기 증상을 악화시킬 수 있어 이런 증상이 있다면 섭취량을 줄이거나 오후에는 카페인을 피하는 것이 좋다.
골다공증 위험에 대해서도 일반적인 커피 섭취(하루 3잔 이하)만으로 골절 위험이 유의미하게 증가한다는 근거는 부족하다. 다만 카페인이 대사 과정에서 칼슘 흡수를 일부 방해할 수 있으므로, 평소 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 식습관을 병행하는 것이 안전하다.
자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 폐경기에는 술을 끊어야 하나?
A. 반드시 끊어야 하는 것은 아니다. 전문가들은 술이 열량이 높고 음식보다 먼저 대사되면서 체중 관리에 불리하게 작용할 수 있다고 설명한다. 음주 후 식욕이 늘고 과식하기 쉬운 점도 체중 증가에 영향을 줄 수 있어 섭취량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다.
Q2. 폐경기에는 커피를 마시면 안 되나?
A. 현재까지 커피가 폐경기 체중 증가를 직접 유발한다는 근거는 부족하다. 블랙커피는 열량이 거의 없으며 적당한 섭취는 대부분의 사람에게 큰 문제가 되지 않는다. 다만 카페인이 안면홍조나 불면, 두근거림을 악화시키는 사람은 섭취량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다.
Q3. 폐경기 체중을 줄이려면 가장 중요한 것은 무엇인가?
A. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 기본이다. 영양이 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성하고 적정 열량을 유지하는 것이 중요하다. 근력운동으로 근육량 감소를 막고 충분한 수분을 섭취하는 것도 체중 관리에 도움이 된다.
