당뇨병 환자에게 혈당 관리는 식단뿐 아니라 생활 습관 전반과 밀접하게 연관된다. 스트레스, 수면, 신체 활동, 호르몬 변화, 하루 중 시간대 등 다양한 요인이 혈당 조절에 영향을 미친다.
특히 늦은 오후와 저녁 시간에는 생체리듬에 따라 인슐린 민감도가 자연스럽게 감소하는 경향이 있어 같은 음식을 섭취해도 혈당 반응이 달라질 수 있다.
건강·영양 전문 매체 이팅웰(EatingWell)이 내분비내과 전문의들의 조언을 바탕으로 소개한 오후 5시 이후의 혈당 관리 습관에 대해 알아본다.
△산책 등 가벼운 신체 활동하기
운동은 인슐린 민감도를 높이고 혈당 조절에 도움을 준다. 저녁 식사 후 10~15분 정도 걷기 같은 가벼운 활동은 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 스트레칭이나 집안일처럼 부담 없는 움직임도 효과가 있으며, 강도보다 꾸준함이 중요하다고 전문가들은 강조한다.
△저녁 식사를 조금 더 일찍 하기
늦은 저녁 식사는 야간 혈당 상승과 인슐린 민감도 저하를 유발할 수 있다. 이에 따라 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 저녁 식사를 마치는 것이 권장된다. 약 12시간 정도의 야간 공복 시간이 아침 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.
△저녁 식사는 식이섬유 중심으로 구성하기
채소, 통곡물, 콩류 등에 풍부한 식이섬유는 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만든다. 또한 포만감을 높여 과식을 예방하고 심혈관 대사 건강에도 도움이 된다. 저녁 식사에서 약 8g 정도의 식이섬유를 섭취하는 슴관이 좋다.
△규칙적인 수면 루틴 만들기
수면 부족이나 수면 장애는 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있다. 일정한 취침 시간을 유지하고, 침실을 어둡고 시원하게 유지하며, 취침 전 스마트폰 사용을 줄이는 등의 수면 습관 관리가 도움이 된다.
△혈당을 악화시키는 저녁 습관
늦은 밤 간식 섭취, 특히 단 음식이나 정제 탄수화물 섭취는 야간 혈당 상승을 유발할 수 있다. 탄산음료 등 당이 많은 음료, 장시간 앉아 있는 생활, 늦은 저녁 식사, 음주 등도 혈당 조절을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.
