동물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 함유된 ‘완전 단백질’이고, 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 ‘불완전 단백질’이란 이분법적인 구분은 식품의 아미노산 조성을 설명하는 생화학적 개념이지, 사람의 식사와 건강에 적용할 수 있는 영양학적 개념이 아니다 [1, 2].
인체는 간과 혈액 내에 아미노산 저장고(Pool)를 가지고 있어, 한 끼에 모든 필수 아미노산을 완벽히 갖춰 먹지 않아도 하루 동안의 다양한 ‘식물성 식사’를 통해 필수 아미노산을 충분히 섭취하니 아무런 문제가 없다 [3, 4].
단백질 노려 고기 먹는다?⋯함께 먹는 ‘불청객’도 따져봐야
단백질 섭취를 위해 고기를 먹지만, 고기를 먹을 때 단백질만 쏙 빼어서 먹을 수 있는 게 아니다. 음식은 항상 여러 성분이 복합적으로 얽혀 있는 ‘패키지 상품’ 형태로 인체에 들어온다. 문제의 핵심은 바로 고기에 담겨 있는 ‘패키지의 내용물’이다.
고기라는 동물성 단백질 상자를 열어보면, 단백질 옆에는 반드시 따라오는 ‘불청객’이 있다. 포화지방과 콜레스테롤이 그것이다. 동물성 단백질 식품에 많이 포함된 포화지방과 콜레스테롤은 혈중 'LDL 콜레스테롤' 수치를 높여 동맥벽에 기름때(플라크)를 쌓이게 하고, 이는 죽상동맥경화, 심근경색, 뇌졸중의 직접적인 원인이 된다 [5, 6].
그 외 각종 암 발생과 연관 있는 IGF-1 수치 증가, 제2형 당뇨병의 원인인 인슐린저항성 증가, 장내 미생물에 의한 혈관 독성물질 TMAO 증가, 고온에서 고기를 구울 때 단백질이나 지방이 당과 결합하여 만들어지는 독소인 최종당화산물(AGEs) 등으로 인해 건강을 해친다 [7, 8, 9, 10].
따라서 기존 잘못된 고정관념에서 벗어나지 못한 소위 ‘전문가’들의 권유에 따라 '동물성 단백질'을 주로 섭취하게 되면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암 등으로 인해 '조기 사망' 위험이 올라간다 [11].
반면, ‘식물성 단백질’ 패키지에는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 파이토케미컬, 불포화지방산 등 몸에 좋은 영양소들이 다양하게 들어있어 건강에 좋고 조기 사망 위험이 낮아진다 [12]. 따라서 질 좋은 단백질은 '동물성 단백질'이 아니라 '식물성 단백질'이다.
“콩이 소고기보다 낫다?”⋯근육 만드는 효과는
그렇다면 식물성 단백질은 어디에 많이 들어 있을까? 각종 채소와 통곡물에도 단백질은 어느 정도 포함되어 있고, 심지어는 과일에도 소량이지만 단백질이 들어있다. 단백질이 들어있지 않은 식품을 찾기가 사실은 더 어렵다.
콩은 "밭에서 나는 소고기"라는 별명이 붙을 정도로 단백질이 풍부한 식품이다 (*식품 100g당 단백질 함량: 소고기 등심 15.6g, 닭가슴살 24.1g, 대두 36.2g). 우리가 흔히 알고 있는 단백질 식품의 대표 격인 소고기나 닭가슴살보다 콩 단백질 함량이 훨씬 더 높다 [13].
어떤 이들은 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 흡수율이 떨어져 "질이 낮다"고 얘기하지만, 사실은 그렇지 않다. 미국 식품의약청(FDA)이 단백질 품질을 평가하는 방법으로 도입한 '단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)'에 따르면 콩단백은 '완전 단백질'로 불리는 우유나 계란과 함께 1점으로 가장 우수한 단백질로 판정받았다. 반면 쇠고기는 0.92점이었다 (아래 도표) [14].
이렇게 품질이 좋은 콩은 당연히 근육 생성에도 도움을 준다. 단백질이 근력 운동에 미치는 효과를 연구한 9개 논문을 메타분석한 결과, 콩 단백질은 유청 및 기타 동물성 단백질과 유사하게 근육량 증가와 근력 강화에 도움이 되었다 [15].
콩은 근육 생성뿐만 아니라 다른 건강 측면에서도 유리하다. 콩 섭취가 많은 분들은 동물성 단백질 섭취가 많은 분들에 비해 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 낮고, 폐경 후 여성의 골밀도 유지에 유리하고, 폐경기 열감(hot flash)이 개선되고, 유방암과 전립선암 위험이 낮아진다 [16].
콩밥이 싫다면?⋯‘이것’도 좋은 대안
콩은 완벽한 단백질 공급원이다. 그렇다면 식물성 단백질 섭취를 위해 콩을 꼭 먹어야 하나? 꼭 그렇지는 않다.
식물성 단백질 중 콩이 가장 훌륭한 단백질 공급원이지만, 콩은 대체로 딱딱하여 쉽게 먹을 수 없고, 익히지 않고 먹으면 특유의 항영양소(피틴산, 렉틴 등)로 인해 복통을 유발할 수도 있다 [17]. 밥 지을 때 콩을 섞으면 되지만 콩밥을 꺼리는 분들도 있다.
이런 분들을 위한 대안이 있다. 견과류다. 요즘은 즉석에서 먹을 수 있는 약 25g 정도를 1회용으로 소포장한 상품들이 많이 나와 있으니, 그런 견과류 상품을 이용하면 된다. 봉지당 5g 정도, 상당한 단백질이 들어있다.
류신은 근육 만드는 ‘스위치’⋯하지만 그것만으론 부족하다
단백질을 약으로 만든 상품도 있지만, 이건 주의해야 한다. 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 3개의 아미노산(류신, 이소류신, 발린) 중 ‘mTOR’라는 신호 전달 경로를 활성화해 근육 합성을 촉진하는 ‘류신’을 약으로 만든 상품이 최근 불티나게 팔리고 있다 [18, 19].
근육 감소를 걱정하는 분에겐 귀가 솔깃해질 얘기지만, 결론적으론 별로 도움이 안 된다. 류신이 근육 단백질 합성을 시작하는 스위치 역할을 하는 건 맞지만, 류신이 많다고 근육이 더 많이 합성되지는 않는다. 왜냐하면 류신 혼자서는 근육을 만들 수가 없고, 9가지 필수 아미노산이 다 있어야 근육을 만들 수 있기 때문이다 [20].
뒤늦게 류신을 약으로 먹는 게 아무 효과가 없다는 걸 알게 되지만, 피해는 오로지 소비자들 몫이다. 필수 아미노산 9가지 중 1가지를 특별히 더 챙겨 먹는다고 근육이 더 많이 생길 거라 기대하는 건 그야말로 연목구어(緣木求魚), 즉 나무에 올라가 물고기를 구하는 격이다. 마치 류신만 먹으면 근육이 저절로 생기듯이 홍보하는 것은 과학적인 근거가 없는 명백한 허위·과대 광고다.
류신은 새로운 성분도 아니고 특별한 성분도 아닌, 모든 식품의 단백질 속에 들어 있는 흔한 아미노산으로 동물성과 식물성 단백질 모두에 존재한다. 동물성 단백질의 류신 농도는 식물성 단백질에 비해 약간 높으나, 식물성 단백질 섭취량을 조금 더 늘리면 별 차이는 없어진다. 콩이나 견과류에도 류신이 많이 들어있고, 곡물에도 적당히 들어있지만 "근육을 만드는 데 충분한 양"이 들어 있다 (아래 도표) [21].
류신 안 먹으면 큰일이라도 나는 것처럼, 근감소증 환자의 불안감을 이용해 약을 파는 업체의 마케팅에 더 이상 속지 마시길 바란다. 근육 합성에 실제로 도움이 되는 건 이런 ‘약’들이 아니라, 질 좋은 단백질 ‘식품’을 직접 섭취하는 것이다. 약은 식품을 대체할 수 없다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
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14. 사이언스 타임즈 https://www.sciencetimes.co.kr/nscvrg/view/menu/251?searchCategory=223&nscvrgSn=145756#:~:text
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