100일 만에 무려 20kg 이상 감량에 성공한 베트남 틱톡커의 사연이 전해졌다.
베트남 외신 제트 뉴스는 호찌민에 거주하며 SNS에 음식 리뷰를 하던 26세 틱톡커 타이 키엔 꾸옥의 다이어트에 성공담에 대해 최근 보도했다.
보도에 따르면 키엔 꾸옥은 가장 살이 쪘을 때 몸무게가 80kg에 육박했다. 당시 그는 음식 리뷰를 위해 심야 식당을 찾아 나서 야식을 먹고, 영상 편집으로 새벽 3~4시까지 깨어 있는 불규칙한 생활을 이어갔다. 심지어 1년 전엔 복통으로 병원을 찾았다가 위궤양, 지방간, 고콜레스테로혈증 진단을 받았다. 키엔 꾸옥은 "이 진단을 계기로 다이어트를 시작해야겠다고 마음먹었다"고 했다.
그는 헬스장에서 개인 트레이너와 함께 체계적인 운동을 시작했다. 매일 헬스장에서 러닝머신, 고정식 자전거 등 유산소 운동으로 체지방을 태운 후 특정 근육 부위를 집중적으로 단련하는 근육 운동을 했다.
다이어트 첫 일주일 강도 높은 운동을 했지만, 1kg밖에 빠지지 않아 실망하기도 했다고 키엔 꾸옥은 말했다. 하지만 꾸준히 운동하고 점차 강도를 높이자 체중이 눈에 띄게 줄어들기 시작했다고 그는 설명했다.
식단을 바꾸는 게 더 어려웠다고 한다. 그는 "20년 넘게 이어온 식습관을 바꿨다"며 "저탄수화물 식단을 시작했고, 쌀, 빵, 설탕이 든 음식은 식단에서 제외했다"며 "살코기, 닭 가슴살, 생선, 달걀, 풍부한 녹색 채소를 주로 먹었다. 예전에는 충동적으로 먹고 싶은 것을 아무거나 먹었다면, 이제는 매 끼니 정해진 시간에 식사를 하고 양을 조절한다"고 말했다.
다이어트 시작 100일 후, 꾸옥의 몸무게는 56.9kg까지 내려갔다. 그는 "다이어트를 통해 규칙적인 일상과 건강을 되찾아 보람 있다"고 말했다.
불규칙한 생활과 야식, 몸의 생체시계 깨뜨려 지방 축적
키엔 꾸옥은 살이 찐 원인을 불규칙한 생활과 야식 때문이라고 설명했다. 불규칙한 생활로 인한 수면 부족은 식욕을 높이는 그렐린 호르몬을 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬을 감소시킨다. 실제 생체리듬 교란과 수면 부족은 비만과 대사질환 위험을 높이는 핵심 요인이다.
야식도 살을 급격히 찌운다. 우리 몸이 낮에 에너지를 사용하고 밤에는 회복과 휴식하는 리듬을 유지하기 때문이다. 따라서 밤늦게 음식을 먹으면 에너지 소비와 지방 대사 등의 과정이 정상적으로 작동하지 않는다. 즉, 같은 칼로리라도 밤에 먹으면 지방으로 저장될 가능성이 더 높다. 야식은 과식으로 이어지기도 쉽다. 고열량 음식, 당분·지방 많은 음식, 술이나 간식 위주로 먹는 경우가 많기 때문이다. 여기에 더해 밤에는 포만감 호르몬 조절이 약해져 과식할 위험이 높아진다.
운동+식단조절+생활습관 개선, 비만의 표준 치료법
키엔 꾸옥은 운동, 식단 조절, 생활습관 개선 모두를 실천했는데 이는 비만 치료에 쓰이는 가장 표준적인 방법이다.
그가 헬스장에 가자마자 했다는 유산소 운동은 체지방 감소에 가장 확실한 효과가 있는 운동이다. 대규모 메타분석 연구에 따르면 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동은 체중 감소, 허리둘레 감소, 체지방 감소와 유의한 연관이 있다. 근력 운동도 필수다. 다이어트 중 근 손실을 예방하고, 기초대사량을 유지시킨다. 근육이 많을수록 에너지 소비가 증가하기 때문이다.
저탄수화물 식단도 체중 감량에 도움이 된다. 탄수화물 섭취가 줄면 인슐린 호르몬 분비가 감소하면서 지방 저장도 줄어든다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이면 글리코겐 저장량이 감소한다. 글리코겐 1g은 물 약 3g과 함께 몸에 저장된다. 따라서 저탄수 식단을 하면 수분으로 인한 체중이 빠르게 감소한다. 또 탄수화물 대신 먹는 단백질, 지방 섭취가 증가하면서 포만감이 오래 지속, 총 섭취 칼로리가 줄어들 가능성이 높다.
한편, 키엔 꾸옥처럼 다이어트를 열심히 해도 체중 감량이 눈에 띄게 보이지 않아 좌절하는 시기가 발생할 수 있다. 우리 몸의 항상성 때문이다. 이때는 식습관을 점검해 보고, 식습관에 문제가 없다면 힘들다는 생각이 들 정도로 운동 강도를 높이는 게 좋다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느끼지만, 몸이 적응하면서 쉽게 할 수 있게 되기 때문이다.
