정신건강의학과 전문의 오은영(60) 박사가 다이어트에 성공한 모습으로 눈길을 끌었다.
배우 소유진은 지난 1일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “오늘은 종일 ‘오은영 리포트’ 녹화 날. 모두 파이팅!”이라는 글과 함께 MBC ‘오은영 리포트’ 촬영 현장 사진을 올렸다.
사진에는 소유진을 비롯해 PD, 작가, 오은영이 환하게 웃고 있는데 소유진은 오은영을 가리켜 “살 빠지셔서 반쪽 되신 2.5은영 박사님”이라고 재치있게 표현해 웃음을 자아냈다.
소유진의 설명대로 오은영은 살이 빠져 “얼굴이 반쪽이 된” 모습이다. 오은영은 좋아하는 과일 섭취를 조절해 다이어트에 성공했다고 말했다.
오은영은 과거 자신의 유튜브 채널에서 한창 바쁘게 일할 때 “밤에 밥 대신 과일을 폭식”해 30kg이 쪘으며 21kg를 뺐다가 다시 바빠지면서 살이 쪘다고 밝힌 바 있다. 오은영은 특히 살이 찐 원인인 밤 과일 폭식을 끊어 확 달라진 비주얼을 보여주고 있다.
후식으로, 혹은 밥 대신 먹기도 하는 과일. 어떻게 먹어야 건강하고 살이 안 찔 수 있을까?
과일 많이 먹으면, 특히 밤에 먹으면 살 찐다고?
과일도 ‘얼마나, 어떻게’ 먹느냐에 따라 살이 찔 수 있다. 특히 밤에 과일을 많이 먹으면 체중 증가에 더 영향이 끼친다. 과일 자체가 문제라기보다 총 칼로리·양·시간대·형태(주스 vs 통과일)가 핵심이다.
과일에도 결국 ‘당’과 칼로리가 있어서, 평소 식사에 더해 많이 먹으면 총 섭취 열량이 늘어나 체중이 증가한다. 연구에 따르면 다른 탄수화물 대신 과당을 먹을 때는 체중이 늘지 않았지만, 기존 식단에 과당을 추가했을 때 체중이 증가했다.
밤에는 움직임이 적고 수면으로 들어가기 때문에, 섭취한 에너지를 바로 쓰지 못하고 지방으로 저장할 가능성이 커진다. 특히 단순당은 혈당을 빨리 올리고 인슐린 분비를 자극해 지방 저장을 촉진한다.
오은영 박사처럼 “밥은 안 먹고 밤마다 과일로 폭식”한 경우, 과일이 건강식이라도 체중이 확 늘 수 있다. 과일의 과당이 마법처럼 살을 찌우는 건 아니지만, 밤에 활동량이 적을 때 통제 없이 많이 먹으면 ‘시간+폭식+당 과잉’의 시너지 효과로 살이 확 찔 수 있음을 보여준다.
과일, 살 안 찌게 먹으려면?
좋은 음식도 건강하게 먹는 방법이 중요하다. 과일은 하루 ‘양’을 정해놓고 먹어야 한다. 한국영양학회 기준으로 성인 하루 과일 권장 섭취량은 300g 정도다. 이는 1회 분량 100g, 50kcal(사과 반 개, 귤 1개, 바나나 반개, 딸기 10알 정도)을 2~3회로 나누어 먹는 양에 해당한다. 다이어트 중이라면 하루 1~2회 분량(사과 1개 이내 or 작은 과일 2종) 정도로 정해두고, 그 안에서 선택하는 게 안전하다.
과일은 아침, 아침·점심 사이, 혹은 오후 간식으로 먹으면 활동량이 있어 에너지 사용에 유리하다. 취침 2~3시간 전에 먹으면 소화·대사가 느려지고 활동이 거의 없어 과일의 당분이 지방으로 전환·저장되기 쉬우니 밤 늦은 시간은 피한다.
‘밥 대신 과일’ 습관도 주의한다. 밥을 아예 건너뛰고 밤에 과일로 허기를 채우면, 배가 고프니까 양이 훨씬 많아져 결과적으로 더 높은 칼로리를 먹게 된다. 탄수화물·단백질·지방이 어느 정도 들어간 정상 식사를 하고, 과일은 그 외의 ‘소량 간식’ 또는 ‘식전·식후 소량’ 정도로 먹어야 체중 관리에 유리하다. 식사와 총량을 계산해 탄수화물이 많았다면 과일 양을 더 줄여야 한다.
가능한 한 주스·스무디보다 껍질째 통으로 먹으면 식이섬유와 포만감이 커지고, 칼로리 과잉을 막기 쉽다. 빨리 마시는 것보다 천천히 씹어 먹으면 포만 신호가 올라와 적정량에서 멈추기 좋다.
당이 높은 과일은 양 조절이 필수다. 포도, 망고, 곶감, 말린 과일, 주스류는 같은 양 대비 당·칼로리가 높으므로 한 번에 먹는 양을 더 엄격하게 줄여야 한다. 사과, 배, 베리류처럼 식이섬유가 풍부한 과일을 선택하면 포만감은 더 얻고 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
