식사량을 크게 줄이는 방식으로 살을 빼는 사람이 적지 않다. 물론 식이요법은 체중 감량 시 매우 중요하다. 하지만 다이어트에서 빠질 수 없는 항목이 있다. 바로 운동이다. 음식 조절로 인한 체중 감량을 더 빠르고 지속적으로 돕는다. 운동 없이 식이요법만으로 살을 빼면 근육이 감소한다. 이는 다시 살이 찌는 악순환을 불러올 수 있다. 다이어트와 운동의 관계에 대해 다시 알아보자.
다이어트 시 운동 중요...근력 운동 병행하는 이유?
단식 등을 통해 겨우 살을 뺐는데 단시간에 체중이 다시 늘고 원래 체중보다 더 증가하는 경우가 있다. 운동 부족으로 근육이 감소, 기초대사량까지 줄었기 때문이다. 몸을 움직이지 않아도 기본적으로 소모되는 칼로리도 감소하면 다시 살이 찌는 요요현상을 불러올 수 있다. 이런 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하려면 걷기 등 유산소 운동 외에 근력 운동을 병행해야 한다. 근력 운동은 근육 증진 뿐만 아니라 신체 대사를 높여 체중 감량 효과를 높여준다.
근력 운동 했더니...더 많은 칼로리 태울 수 있어
운동은 크게 걷기 등 유산소운동과 근력 운동으로 나눌 수 있다. 체중 감량을 시도하는 경우 유산소 운동만 집중하는 경우가 많다. 주로 심박수와 호흡 속도를 높여서 살을 빼고 체지방을 감소시키는 데 효과적이다. 다만 근육 강화에는 한계가 있다. 별도로 아령, 스쿼트, 계단 오르기 등 근력 운동을 하면 근육 유지 및 발달, 신체 대사를 높여서 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 근육이 있으면 체중 감량 진행 및 유지에 도움이 된다.
팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리 근육 자극...근력 운동은 안전이 중요
대한비만학회 진료지침에 따르면 체중 감량을 위해서 유산소운동은 최소 일주일에 150분 이상, 주당 3~5회 실시를 권고하고 있다. 근력 운동은 몸의 큰 근육(팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리)를 자극할 수 있는 방법을 선택하며, 주 2~3회 실시가 권장된다. 근육이 쉴 시간을 주는 게 효율적이기 때문이다. 힘을 쓰는 근력 운동은 안전이 중요하다. 특히 고혈압, 심뇌혈관이 좋지 않은 중년들은 의사와 상담한 후 몸 상태에 따라 하는 게 좋다.
탄수화물도 40% 정도 먹어야...그래야 안전한 운동 가능
굶는 방식의 다어이트를 하면 운동을 하기가 힘들다. 어지럼증도 생길 수 있다. 에너지원인 탄수화물을 40% 정도 먹되 잡곡밥, 통곡물빵을 선택하는 게 좋다. 탄수화물이 부족하면 몸의 근육까지 빼앗아가고 두뇌 활동에도 문제가 생긴다. 달걀, 생선, 살코기 등 단백질 섭취는 필수이다. 그래야 근육을 지키고 근력 운동 효과를 높일 수 있다. 전문 운동 선수가 맛 없는 닭가슴살을 억지로 먹는 이유다. 다이어트는 장기전이다. 아침에 달걀 1~2개, 견과류, 잡곡밥이나 통곡물빵, 그리고 점심-저녁 때 생선, 고기 등을 먹으면 단백질 보충에 좋다. 서두르면 다이어트도 실패한다. 음식 조절과 운동을 병행해야 한다.
