공복(空腹)은 위와 장에 음식물이 없어 비어 있는 상태를 말한다. 일정 시간 이상 금식 상태를 의미하기도 한다. 하루 중 일정 시간의 공복 유지는 체중 조절 방법으로 활용하기도 한다. 이른바 ‘간헐적 단식’이다. 아침 기상 직후는 공복 상태가 대부분이다. 오후 4~5시 출출할 때도 거의 공복 상태이다. 이때 무엇을 먹을까? 특히 혈당 관리를 하는 사람에겐 더욱 중요하다.
12시간 이상 공복 상태…인슐린 분비하는 췌장의 휴식 시간
전날 저녁을 일찍 먹었다면 다음날 아침은 12시간 이상 공복 상태이다. 야식을 하지 않았으니 인슐린(혈당 조절 호르몬)을 분비하는 췌장도 충분히 쉰 셈이다. 야식을 했다면 췌장이 ‘야근’을 하느라 힘들었을 것이다. 공복을 유지하면 몸에 쌓인 중성지방이 에너지원으로 사용되어 지방을 태울 수 있다. ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)의 생성과 기능도 좋아진다. 하지만 당뇨병 환자는 저혈당 위험이 있어 공복 운동은 피해야 한다. 쇼크로 쓰러질 수도 있기 때문이다.
혈당 관리 중이라면…저녁 일찍 먹어야 12시간 공복 유지
대한당뇨병학회는 당뇨병 환자, 전 단계 등 혈당 조절이 중요한 사람에게도 하루 세 끼를 권장한다. 영양소를 세 끼에 나눠서 먹는 규칙적인 식습관이 중요하다. 아울러 가급적 저녁을 일찍 먹을 것을 권한다. 실천이 힘들지만 오후 5시 반 이전에 저녁 식사를 끝내라는 연구 결과도 있다. 저녁 식사를 일찍 마치면 운동 등 몸을 움직일 시간이 많다. 야식이 혈당-체중 관리에 최악인 신체 활동을 거의 하지 않고 곧바로 잠들기 때문이다.
아침-오후 공복에... 피해야 할 음식은?
공복에는 설탕, 액상 과당 등 단순당이 들어 있는 음식을 피해야 한다. 단 음료-요구르트, 달콤한 시리얼, 잼 등이다. 오후 공복에도 단 음식은 먹지 않는 게 좋다. 소화 흡수가 빨라 혈당 급상승(스파이크 현상)의 원인이 되기 때문이다. 이런 식습관이 반복되면 살도 찔 수 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 설탕 한 숟가락(15 g 정도)을 먹으면 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 물론 개인 차이는 있다. 생과일로 만든 즙, 주스도 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당을 크게 높일 수 있다. 과일은 그대로 먹어야 한다.
공복에 좋은 음식은?
아침 공복에는 미지근한 물을 마신 후 위 점막에 좋은 양배추를 먼저 먹는 게 좋다. 일반 녹색 채소도 권장된다. 이어 달걀, 견과류 등 단백질을 먹는 게 좋다. 달걀 1개에는 단백질이 6 g 가량 들어 있다. 견과류에도 단백질이 많고 좋은 기름(불포화지방산)이 풍부해 혈액-혈관에 이롭다. 달걀은 삶은 것이나 프라이 모두 단백질의 양은 비슷하다. 견과류도 지방 음식이기 때문에 한 줌 이내로 먹는 게 좋다. 이어 통밀빵이나 잡곡밥, 감자 등 탄수화물을 골라서 먹을 수 있다. 몸 상태에 따라 선택하면 된다.
