여름철 삼계탕은 대표 보양식으로 꼽힌다. 닭고기를 활용해 단백질을 보충할 수 있는 음식으로 오랫동안 사랑받아왔다. 하지만 같은 양을 기준으로 비교하면 삼계탕보다 더 많은 단백질을 함유한 식품이 있다. 바로 간편하게 즐길 수 있는 참치다.
삼계탕 100g에는 10.7g 단백질 들어 있어
단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 영양소 중 하나다. 면역력을 높이고 근육과 피부, 장기 등 신체 조직을 유지하는 데 필요하다. 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 제공해 다이어트에도 이롭다. 때문에 평소 단백질이 부족하지 않게 챙겨 먹는 게 중요하다.
닭 한 마리를 푹 끓여 만든 삼계탕은 단백질 보충에 제격이다. 닭고기를 비롯 찹쌀, 인삼, 마늘 등 다양한 재료가 어우러져 기력 회복에도 효과적이다. 식품의약품안전처 자료에 의하면 삼계탕은 100g당 10.7g의 단백질을 함유하고 있다.
다만 삼계탕 한 그릇은 800~1000Kcal 정도다. 콜레스테롤은 417mg 정도로 하루 섭취 기준(300mg)을 초과한다. 나트륨도 1000mg 이상 들어 있어 하루 권장 섭취량(2000mg)의 절반 수준이다. 비만이나 고지혈증, 고혈압 환자라면 무턱대고 삼계탕으로 몸보신하는 것에 각별한 주의가 필요하다.
참치, 양질의 단백질·오메가3 풍부해
이때 부담없이 단백질을 보충하기 위한 방법으로 참치를 꼽을 수 있다. 참치는 100g 기준 약 19g의 단백질이 들어 있다. 삼계탕의 약 1.8배다.
참치에는 단백질 외에도 다양한 영양 성분이 많다. 특히 등푸른생선에 풍부한 오메가-3 지방산이 함유돼 있어 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 관리하는 데 도움을 준다. 오메가-3 지방산을 하루 4g 이상 섭취했더니 중성지방 수치가 25~30% 감소했다는 연구 결과도 있다.
오메가-3는 다이어트에도 효과적이다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 오메가-3같은 불포화지방산은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린을 조절해 식욕을 조절하는 데 이롭다.
오메가-3는 두뇌 활동 등 뇌 건강에도 이롭다. 국제 EPA·DHA 오메가-3 협회 연구원 케이틀린 로크 박사는 미국 건강 매체 ‘이팅웰(EatingWell’)을 통해 “오메가-3는 뇌세포막의 주요 성분이므로 전반적인 뇌 기능을 유지하는 데 필수”라고 설명했다.
수은 중독 조심, 어린이는 주 1회(80g 이하) 섭취해야
단, 참치같은 대형 어류는 먹이사슬 상위에 위치해 과하게 먹으면 체내에 수은이 축적될 가능성이 있다. 체내에 수은이 쌓이면 두통, 메스꺼움, 피로감 등이 나타날 수 있다. 심하면 신경계에도 악영향이 나타난다.
건강하게 참치를 즐기려면 섭취량을 조절하는 게 중요하다. 성인 기준 주 2~3회, 1회 섭취량 150~250g 정도가 적당하다.
임산부나 어린이는 수은에 더욱 민감할 수 있다. 질병관리청 자료에 따르면 임산부는 덩치가 큰 포식자 생선을 주 1회(80~100g) 이상 먹으면 주간 섭취 허용량을 초과할 수 있다. 어린이는 일반 생선류를 주당 400g 이하 섭취하고, 다랑어류나 새치류 등은 주 80g 이하로 섭취할 필요가 있다.
뚜껑 미리 열어두면 퓨란 제거에 도움
통조림 참치를 먹을 때는 보관 상태도 확인해야 한다. 캔이 심하게 부풀거나 찌그러진 제품은 섭취하지 않는 게 안전하다. 오랜 기간 직사광선이나 열기가 많은 곳에 보관된 통조림은 가급적 멀리해야 한다.
참치 섭취 10~15분 전 통조림 뚜껑을 미리 열어두는 것도 좋다. 혹시 모를 퓨란을 제거할 수 있다. 통조림 음식에는 폐나 콩팥 등에 자극을 주는 발암물질인 퓨란이 존재할 수 있다. 퓨란은 공기와 닿으면 날아가는 성질이 있다.
〈3줄 요약〉
✔참치 100g에는 단백질이 약 19g 들어 있어 삼계탕(10.7g)보다 단백질 함량이 더 높음
✔참치 과다 섭취는 수은 축적 위험이 있어 임산부와 어린이는 섭취량을 제한해야 함
✔통조림 뚜껑을 참치 섭취 10~15분 전 미리 열어두면 발암물질인 퓨란 제거에 도움
