살을 빼기 위해 식사량을 줄이고 운동을 해도 체중은 변하지 않는다. 면, 빵, 밥 등 탄수화물을 적게 먹는 데도 체중이 줄지 않는다. 이럴 때 반찬이나 간식, 외식 횟수를 살펴보자. 혈당 스파이크(급상승)가 잦으면 몸에 지방이 쌓여서 뱃살이 나온다. 반찬에 설탕을 많이 넣거나 단 음료를 즐기면 혈당이 치솟는다. 설탕은 혈당을 빠르게 올려 지방 축적의 원인이 된다. 혈당과 체중의 관계에 대해 다시 알아보자.
설탕, 물엿 듬뿍… 혈당 치솟는 속도에 깜짝 놀라는 이유?
혈당 관리 중인 사람은 외식이 불편하다. 각종 음식에 설탕, 물엿을 넣은 식당이 적지 않기 때문이다. 맛을 내지먄 혈당 관리에는 최악이다. 대한당뇨병학회·질병관리청 자료에 따르면 설탕 한 숟가락(15g)은 15분 만에 혈당이 50 mg/dL 정도 치솟게 한다. 저혈당 증세을 보이는 사람에게 설탕 한 숟가락을 먹이는 이유다. 설탕은 몸에 빨리 흡수되어 혈당을 급속히 올린다. 밥을 덜 먹어도 반찬에 설탕이 많이 들어 있다면 혈당 스파이크 현상이 생길 수 있다.
"단 음료 줄이세요"...보건 당국이 적극 나선 이유?
보건복지부가 지난해 12월 31일 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취 기준’ 개정판에 따르면 첨가당(액상과당 등)의 경우 "10% 이내 섭취”를 “10% 이내 제한”으로 강화했다. ‘가당음료의 섭취는 가능한 줄인다’는 문구도 추가되었다. 총당류의 경우 “10~20% 이내” 섭취를 “20% 이내”로 수정했다. 세계 각국 보건 당국도 비상이다. 세계보건기구(WHO)는 당 섭취를 총 열량의 10% 이내로 권고하고 있다. 당뇨병, 혈관병, 비만의 출발점이기 때문이다.
음료수 한 병에 무너진다...가공 과자 즐기면 다이어트는 헛일
공장에서 만든 가공식품에는 액상과당(첨가당)이 포함되어 있다. 열량은 높고 영양가는 낮아 많이 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찐다. 살을 빼려고 운동을 해도 음료수 한 병에 효과가 줄어들 수 있다. 식사량을 줄여도 과자, 비스킷 등을 간식으로 먹으면 살이 찔 수 있다. 과자 100g에는 22~30g의 당이 포함된 제품이 있다. 무가당으로 광고하는 과일음료에도 당이 들어 있다. 공장에서 만든 가공식품을 줄여야 다이어트에 성공할 수 있다.
체중 감량 성공 위해 단 음식부터 줄여야…반찬, 찌개는?
당이 혈당 스파이크를 일으켜 몸에 지방이 쌓이는 것을 막아야 한다. 아이스크림, 과자, 케이크등을 절제하고 음료는 물을 마셔야 한다. 과일은 즙, 주스 대신에 생과일을 먹는다. 혈당을 천천히 올리는 식이섬유를 보존할 수 있기 때문이다. 커피도 블랙커피를 마시는 게 좋다. 가공식품을 구입할 경우 영양성분표를 살펴서 당류, 탄수화물의 함량을 확인해야 한다. 반찬-찌개에도 설탕, 물엿 대신에 양파 등으로 단 맛을 내자. 단 맛부터 줄여야 혈당, 체중 관리에 성공할 수 있다.
