배우 고경표(35)가 자신만의 다이어트 방법을 밝혔다.
고경표는 최근 공개된 혜리의 유튜브 채널에 출연했다. tvN 드라마 ‘언더커버 미쓰홍’에서 호흡을 맞추는 배우 박신혜와 함께 나온 고경표는 극중 날렵해진 비주얼의 비결을 공개했다. 먹방을 즐기는 고경표는 평소 살짝 후덕한 모습과 달리 작품만 시작하면 살을 확 빼고 나타나 ‘(출연료) 입금 전후’가 다른 대표적 배우 중 하나로 꼽힌다.
고경표는 날씬해진 비결로 ‘단식’을 들며 “간헐적 단식을 하는 게 아니라 한 번 할 때 싹 끊는다. 3일 이렇게 아예 끊는다”라며 “오토파지로 몸이 완전 리셋된다”고 말했다.
이어 그는 “한번 하면 너무 좋다. 이틀 지나면 너무 힘든데 정신이 번쩍 든다. 물만 먹는다”며 “길게는 54시간까지 해봤다. 새해를 맞아 72시간(단식)에 도전해볼 계획”이라고 했다. 다만, 고경표는 방송을 보고 무작정 단식을 따라할까봐 “대 몸으로 내가 하는 거다. (내가 전문가가 아니니 함부로) 따라하지 말라”고 당부했다.
고경표가 종종 한다는 단식의 효과와 주의할 점에 대해 알아본다.
단식 효과
아예 음식을 끊는 단식은 간헐적 단식의 극단적 방식이다. 연예인이나 운동선수들이 단기간 급하게 살을 뺄 때 종종 단식에 돌입한다. 고경표가 하는 2~3일 단식은 체중 감량과 대사 개선 효과를 보이지만, 개인차와 부작용을 고려해야 한다.
이런 단기 단식은 지방 연소를 촉진하나, 3일 이후부터 더 뚜렷한 세포 변화가 나타난다. 2일 단식은 포도당에서 지방으로 에너지 전환을 시작하며, 체중 1~2kg 감량과 피로 회복 효과가 있다. 3일 단식은 체지방 평균 5.7kg 감소, 면역 강화, 항염증 효과를 보이며 단백질 변화로 장기 재생을 촉진한다.
오토파지
단기 단식으로 인슐린 민감도 향상과 '자가포식'(오토파지 autophagy)이 일어나 건강 지표가 개선된다. 오토파지는 세포가 스스로 손상된 단백질이나 불필요한 소기관을 분해·재활용하는 자연적 청소 과정으로, ‘스스로 먹는다’는 뜻의 그리스어에서 유래했다. 단식 시 영양 부족 상태에서 활성화되며, 세포 건강을 유지하고 노화 방지에 기여하는 것으로 알려져 있다.
오토파지는 배고플 때 활성화되며, 12시간 이상 금식 후 16시간 이상 유지하면 반응이 본격화된다. 12~24시간 단식 후 영양 스트레스로 인슐린이 낮아지면 오토파지가 시작되어 세포 내 찌꺼기를 제거한다. 개인차가 있으나 48~72시간 단식에서 최대 효과가 나타나며, 지방 연소와 에너지 재활용을 촉진한다.
단식만이 답은 아니며 녹차·커피·다크초콜릿·베리류 등도 도움이 될 수 있다. 과도한 칼로리 제한 또는 장기 단식 시 과하게 활성화되어 세포사멸을 초래할 수 있다는 우려가 있다.
주의할 점
단식은 정신적 명료함, 집중력 향상, 기분 개선 같은 긍정적 효과를 유발하지만, 초기 적응기 피로나 두통이 동반될 수 있다. 세로토닌·멜라토닌 증가로 우울·불안이 줄어드는 한편으로 부작용도 따른다. 초기 24~48시간 두통, 현기증, 무기력이 나타나며, 멍한 상태가 지속될 수 있다. 과도한 단식은 탈수나 영양 부족으로 피로를 초래하며 장기적으로 근력 저하를 유발한다. 기저질환자에서 심혈관 사망 위험이 증가할 수 있다.
단기 단식을 시도할 때는 충분한 물·전해질 섭취가 필수이다. 임산부나 당뇨환자는 단식을 피한다. 단식 후 점진적 식사 재개로 과식을 방지한다. 단식은 의사와 상담 후 개인 체력에 맞춰 시작하는 게 안전하다.
