고지혈증(이상지질혈증)은 고지방·고탄수화물 식사, 과음, 운동 부족, 비만 같은 나쁜 생활 습관에서 큰 영향을 받는다. 식습관이 비슷해 2형 당뇨병과 함께 발병하는 경우도 있다. 식습관을 잘 관리하고 운동도 해야 혈액-혈관을 건강하게 유지할 수 있다. 고지혈증을 조절하면 자연스럽게 살도 빠질 수 있다. 혈관 건강과 음식에 대해 다시 알아보자.
포화지방 줄이고 탄수화물은 적정량... 채소, 잡곡, 생선 가까이 해야
한국지질·동맥경화학회와 질병관리청 자료에 따르면 고지혈증 예방-관리의 핵심은 포화지방(고기 비계-가공육 등)과 트랜스지방(과자 등 가공식품) 섭취를 줄이고 탄수화물(밥, 면, 빵 등)도 적정량만 먹는 것이다. 반면에 식이섬유(채소, 잡곡, 해조류 등)와 불포화지방산(생선, 들기름 등) 섭취는 늘리는 것이 좋다. 총지방은 하루 에너지 섭취량의 15~30% 이내로 먹고, 포화지방은 7% 미만으로 제한한다. 트랜스지방은 가급적 먹지 않는 것이 좋다.
식사 때 탄수화물 50~65%, 지방 15~30% 이내로 먹어야
보건복지부가 지난 달 31일 공개한 ‘2025 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 2020년 55~65%에서 2025년 50~65%로 다소 적게 먹도록 조정됐다. 지방의 경우 15~30% 그대로 유지되었다. 탄수화물 과잉 섭취는 심혈관계질환 및 전체 사망 위험을 높일 수 있기 때문이다. 중성지방을 낮추는 식이섬유가 많은 음식을 먹는 게 좋다. 채소, 콩류, 통곡물, 해조류 등이다. 과음은 중성지방을 올리기 때문에 자제해야 한다.
중성지방 낮추고 '좋은' 콜레스테롤 높이고...운동도 해야 하는 이유?
운동도 해야 한다. 등에 땀이 밸 정도로 유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 하는 것이 권장된다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 된다. 여기에 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하면 심혈관 건강과 대사 기능 개선에도 효과적이다. 음식 조절과 함께 운동을 하면 체중 감량에도 도움이 된다. 체중이 증가하면 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 높아지고 HDL은 낮아져 혈관 건강에도 나쁘다.
단 음식도 줄여야...고혈당, 고지혈증 동시에 생기는 이유?
음식 조절, 운동과 함께 금연을 하면 심혈관질환 위험을 크게 줄일 수 있다. 적절한 열량 섭취 및 규칙적인 식사는 혈당 조절에도 도움이 된다. 설탕이나 꿀 등 단순당도 조심해야 한다. 소화흡수가 빨라 혈당을 가파르게 올린다. 이런 혈당 스파이크가 잦으면 살이 찌는 원인이 된다. 비계나 껍질을 제거한 살코기는 단백질이 많아 혈당 조절에 도움이 된다. 짜게 먹는 식습관도 고쳐야 한다. 고지혈증과 고혈당, 살이 찌는 것은 서로 관련이 깊다. 생활 습관 관리가 매우 중요하다.
