겨울, 주말에 혈당이 높아진다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다. 역시 음식 조절 실패, 운동 부족 때문이다. 많이 먹고 움직이지 않으면 당연히 혈당 스파이크(급상승)가 일어날 수 있다. 연말 모임이 잦은 12월은 당뇨병 전 단계 등 혈당 관리가 중요한 사람이 특히 조심해야 할 시기이다.
추우면 운동 쉬고 식사-간식은 증가…12월에 혈당 급상승한 이유?
국제 학술지 《당뇨병과 과학기술( Journal of Diabetes Science and Technology)》에 봄·여름보다 겨울에, 그리고 주중보다 주말에 혈당이 더 높아지는 이유가 다시 확인됐다. 미국인 2608명의 건강 데이터를 활용한 연구로, 혈당은 4월에 가장 안정적이고 12월에 가장 높았다. 연구팀은 단순한 기온 변화보다는 겨울철 생활 습관의 변화가 영향을 미쳤다고 분석했다.
62세 미국인 남성의 경우 여름철에는 아침 공복혈당이 110mg/dL이었지만, 11월 이후에는 140mg/dL로 상승했다. 쌀쌀해지면서 운동량이 줄고, 연말 모임이 많아져 식사량이 늘어났다. 가족 모임이 있는 토요일과 일요일의 평균 혈당도 평일보다 높았다. 연구팀은 "주말에는 늦게 일어나고 외식과 음주, 간식 섭취가 늘면서 혈당이 나빠질 가능성이 크다. 주말 식사량과 운동 부족을 개선하는 게 혈당 안정에 도움이 된다"고 했다.
과식 피하고 앉아 있는 시간 줄여야…혈당 치솟고 뱃살 나오는 이유?
많이 먹고 움직이지 않으면 혈당이 높아진다. 당뇨병 예방·관리에 비상이 걸리는 것이다. 의학계에선 "뚱뚱하면 당뇨병을 의심하라"는 말이 있다. 식사 조절과 운동으로 살을 빼면 혈당 개선에 도움이 된다. 탄수화물(설탕 포함)-지방을 많이 먹고 운동을 안 하면 혈당이 급격하게 치솟고 하락하는 스파이크 현상이 나타날 수 있다. 식사 후에 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 늦은 저녁 식사가 가장 나쁜 것은 몸을 덜 움직인 채 잠자리에 들기 때문이다.
잦은 연말 모임 비상…혈당 관리 어떡해?
위의 연구결과처럼 12월은 각종 모임이 많다. 외식을 자주 하는 게 문제다. 집에서 음식 조심을 하더라도 외부 식당에선 속수무책이다. 탄수화물 음식에 설탕이 들어간 반찬이 많아 혈당 관리에 비상이다. 생채소, 단백질 음식(달걀-고기-생선-콩-두부 등)을 주로 먹고 밥, 면은 식사 중 마지막에 적게 먹는 게 좋다. 채소의 식이섬유, 단백질이 소화를 늦추어 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 음주도 조심해야 한다. 곡류나 과일로 만든 술은 절제해야 한다.
추우면 혈당 낮추는 실내 운동을…스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동
겨울에는 집에서 운동하는 게 좋다. 지난 코로나19 유행 때처럼 거실이나 방에서 몸을 움직이는 것이다. 특히 당뇨병 전 단계 등 혈당 관리가 필수인 사람은 식후 운동이 중요하다. 혈당이 서서히 오르는 식후 30분~1시간 사이 근육을 자극하는 운동을 하는 게 좋다. 탄수화물(밥, 면, 빵 등)이 분해된 포도당이 핏속으로 많이 가지 않고 근육에서 사용될 수 있도록 스쿼트, 계단 오르기, 발뒤꿈치 들기 운동이 도움이 된다. 무리하지 말고 몸 상태에 따라 세트를 나눠서 적절하게 하는 게 안전하다.
