살이 찌지 않았는데도 스스로 ‘비만’이라고 생각하는 사람들이 늘고 있다. 다이어트 열풍에 휩싸여 남의 시선을 의식한 것으로 보인다. 특히 비만이 아닌 여성들의 65%가 실제로 다이어트를 시도한 것으로 나타났다. 쓸데없는 체중감량으로 건강 악화를 불러올 수 있다. 안전한 체중조절에 대해 다시 생각해보자.
비만 아닌 여성 “나, 살쪘어”…살찌지 않은 여성 65%, 다이어트 시도
질병관리청의 ‘2024 지역사회건강조사’ 자료에 따르면, 비만이 아닌 데도 자신이 비만하다고 인식한 비율이 남성 13%, 여성 28%로 나타났다. 여성이 2배 가량 많다. 남성보다 더 실제 체형과 인식 사이에 차이가 있었다. 실제로 비만이 아닌 여성들의 65%가 다이어트를 시도했고, 이 비율은 남성보다 약 1.5배 높았다. 남녀 모두 고령층으로 갈수록 체중조절 시도율이 낮아지는 경향을 보였다.
중년 여성의 근육 감소 왜?…체중 1kg당 하루 1~1.5g 단백질 먹어야
체중감량을 하더라도 근육 감소를 막기 위해 체중 1kg당 하루 1~1.5g 정도의 단백질을 먹어야 한다. 중년이 되면 자연적으로 근육이 줄어든다. 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 근육 감소가 빨라져 면역력 약화, 낙상 사고 등의 원인이 될 수 있다. 공장에서 만든 보충제보다는 달걀, 육류, 생선, 콩 음식 등 동물성과 식물성 단백질을 번갈아 섭취하는 게 좋다. 식사량을 극단적으로 줄이는 초저열량식(하루에 여성 800kcal, 남성 1000kcal 미만의 열량 섭취)는 영양결핍이 쉽게 일어날 수 있다.
‘이런’ 다이어트, 오히려 역효과…근육 쪼그라드는 이유?
탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 크게 줄이는 방식으로 다이어트를 하면 오히려 역효과가 나타난다. 탄수화물이 모자라면 우리 몸은 단백질까지 꺼내 써서 근육이 줄어든다. 괜한 다이어트를 하다 건강까지 해칠 수 있다. 탄수화물도 먹어야 한다. 힘을 내서 일상생활을 하고 운동할 수 있도록 매 끼니 반 공기 정도의 잡곡밥을 먹어야 한다. 근육을 지키기 위해 매 끼니 한덩이의 단백질(달걀, 생선, 닭고기 등), 약간의 지방을 먹는 게 좋다.
식이섬유 혈당 조절, 중성지방 조절…걷기 외 근력 운동 주 2~3회
하루 세 끼를 먹되 매 끼니마다 미량원소와 비타민, 식이섬유를 섭취할 수 있도록 충분한 양의 채소를 먹어야 한다. 식이섬유는 혈당을 조절하고 중성지방을 줄이는 역할을 한다. 운동은 중간 강도(숨차고 땀 날 정도)이상의 운동을 하루 30분 이상, 주 150분 이상 하는 게 좋다. 근력 운동은 주 2~3회가 권장된다. 개인의 몸 상태, 통증 정도에 맞추어 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 기분을 좋게 하고 근육 감소 예방에도 도움이 된다.
