가수 강민경(34)이 체중을 관리할 때 먹어도 좋은 아침 식단을 추천했다.
강민경은 최근 자신의 유튜브 채널에 ‘피스타치오 리코타 무화과 샌드위치’ 요리법을 공유했다. 노릇하게 구운 통밀빵에 리코타치즈를 바르고 피스타치오와 무화과를 올려서 만드는 방식이다.
그는 아침으로 무화과 샌드위치를 먹으며 “진짜 너무 맛있다”며 “어느 하나 건강하지 않은 식재료가 없기 때문에 꼭 먹어보라”고 당부했다.
열량이 낮고 건강에 유익한 식재료로 168cm 키에 52kg을 유지한다고 밝힌 바 있는 강민경. 그가 추천한 샌드위치에 들어간 재료는 어떤 영양적 가치가 있는지 살펴본다.
은은한 단맛의 무화과, 칼슘과 칼륨 풍부
무화과는 최근 주목받고 있는 과일 중 하나다. 과육부터 껍질까지 부드러워 치아가 약한 아이와 어르신까지 누구나 먹을 수 있다. 소화에도 도움이 된다. 농촌진흥청 국립식량과학원에 따르면 무화과에는 단백질은 분해하는 ‘피신’이라는 효소가 있다. 고기를 먹을 때 샐러드나 디저트로 무화과를 먹으면 속이 한결 편안해질 수 있다. 다만 너무 많이 먹는 것은 금물이다.
칼슘과 칼륨과 같은 무기질도 다량 함유하고 있다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 한다. 칼륨은 나트륨을 배출해 혈압을 조절하고 우리 몸의 수분량도 조절한다. 이렇게 무화과에 풍부한 무기질은 순환계 질환을 예방하는 효과가 있다. 아스코르빈산 성분은 숙취 해소에도 도움을 준다.
건강한 탄수화물 ‘통밀빵’…혈당 안정 ‘피스타치오’
밀의 껍질과 배아를 제거하지 않은 통밀로 만든 빵은 식이섬유와 영양분이 풍부하다. 사실 다이어트를 시작하면 무작정 굶거나 극단적으로 탄수화물을 줄이는 사람들이 많다. 이런 다이어트는 지속하기 힘들고 영양 불균형도 가져온다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원으로 쓰이기 때문에 부족하면 무기력한 증상이 나타날 수 있다.
통밀빵은 정제 탄수화물인 밀가루로 만든 빵과 달리 혈당이 천천히 올라 다이어트에 도움이 된다. 또 포만감이 오래 유지돼서 과식을 방지할 수 있다. 껍질과 배아에 함유된 셀레늄과 폴리페놀과 같은 항산화 성분은 세포 손상을 줄이고 노화를 예방한다. 다만 위장이 약한 사람은 소화가 힘들거나 배에 가스가 찰 수 있다.
피스타치오는 불포화 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋다. 올레산과 리놀레산이 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 유지해줘서다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 급상승도 억제한다. 중국 상하이 교통대 임상영양과 연구에 따르면 당뇨 환자가 식사 후 피스타치오를 함께 먹었을 때 혈당이 더 천천히 상승했다. 다만 견과류는 열량이 높아서 섭취량 조절이 필수다.
