과일을 더 많이 먹어야 하는 데는 여러 가지 이유가 있다. 연구에 따르면 과일은 필수 비타민과 미네랄(무기질)을 공급하며 체중 증가와 만성 질환 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
하지만 이 모든 이점 외에도 특정 과일에는 항염증 식물성 화합물과 섬유질이 들어 있어 장 건강과 소화를 지원한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’가 소개한 장 건강에 최고로 좋은 과일을 정리했다.
베리류=라즈베리와 블랙베리는 섬유질 함량이 높다. 한 컵 당 하루 섬유질 섭취량의 27%인 8g을 제공한다. 베리류 과일에는 물에 녹지 않는 불용성 섬유질과 물에 녹는 수용성 섬유질이 모두 들어있다.
수용성 섬유질은 소화 기관 내에 있는 유익한 박테리아를 활성화한다. 장내 박테리아가 수용성 섬유질을 분해하면 단쇄 지방산을 생성해 염증을 줄이고, 장 내막을 강화하고 건강한 면역 기능을 지원해 장 건강을 보호하는 작용을 한다.
불용성 섬유질은 대변의 부피를 더해 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움을 준다. 또한 베리류는 폴리페놀 항산화제를 함유하고 있어 장내 염증을 줄이고 장내 세균에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
키위=키위는 가정에서 변비 치료제로 자주 사용된다. 연구에 의하면 만성 변비 환자에게 4주 동안 하루 키위 2개를 먹게 했더니 소화 불량과 배변 빈도가 현저하게 개선된 것으로 나타났다.
키위는 섬유질이 풍부하다. 한 개당 2.5g을 제공한다. 키위의 섬유질은 특히 수분 흡수와 보존에 뛰어나 대변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 하는데 도움이 된다. 키위에는 라피드라는 천연 화합물이 포함돼 있어 보다 편안하고 규칙적인 소화를 지원할 수 있다.
파파야=이 열대 과일에는 파파인이라는 효소가 들어 있어 고기, 콩류, 생선의 단백질을 소화가 가능한 아미노산으로 전환하는 데 도움을 준다.
연구에 따르면 농축된 파파야 제품은 복부 팽만감과 불편함 같은 소화 증상을 줄이는 효과를 낼 수 있다. 파파야는 섬유질뿐만 아니라 비타민C, 카로티노이드 같은 보호 항산화제가 풍부해 장 염증 완화에도 도움이 될 수 있다.
아보카도=201g짜리 아보카도 한 개는 13.5g의 섬유질을 제공하는데 이는 하루 섬유질 필요량의 절반 가까이를 차지한다. 아보카도 역시 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부해 전반적인 장 건강 증진에 효과적이다. 아보카도를 먹으면 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 단쇄 지방산 생성을 촉진하는 데도 도움이 된다.
사과=수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 대장에서 유익한 박테리아의 성장을 지원하고 폴리페놀을 제공해 세포 손상으로부터 보호하는 작용을 한다. 사과 섭취량이 많을수록 장 건강 개선과 대장암 위험 감소와 연관돼 있다는 연구 결과가 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 설사를 할 때도 과일을 먹어도 되나요?
A1. 가능하지만 종류를 선택하는 것이 중요합니다. △도움이 될 수 있는 과일: 바나나, 사과(익혀서 또는 퓌레 형태) △피하는 것이 좋은 과일: 자두, 체리, 복숭아처럼 당알코올(소르비톨)이 많은 과일은 설사를 악화시킬 수 있습니다.
Q2. 과일을 너무 많이 먹으면 장에 좋지 않을 수도 있나요?
A2. 그렇습니다. 과도한 섭취는 △복부 팽만 △가스 △설사 △복통 등을 유발할 수 있으며, 특히 과당 흡수가 잘 되지 않는 사람은 증상이 더 심할 수 있습니다.
Q3. 과일은 언제 먹는 것이 장 건강에 가장 좋은가요?
A3. 특정 시간보다 꾸준히 적당량 섭취하는 것이 더 중요합니다. 하루 1~2회 정도 다양한 과일을 나누어 먹는 것이 좋습니다.
Q4. 과일주스도 생과일과 같은 효과가 있나요?
A4. 아닙니다. 과일주스는 생과일보다 식이 섬유가 적고, 당분 흡수가 빠르며 포만감이 낮습니다. 장 건강을 위해서는 생과일을 우선 선택하는 것이 좋습니다.
Q5. 장 건강을 위해 하루에 과일은 얼마나 먹는 것이 좋나요?
A5. 일반적으로 하루 1~2회(약 200~300g) 정도를 다양한 종류로 섭취하는 것이 권장됩니다. 과일만 많이 먹기보다 채소, 통곡물, 콩류 등 다른 식이 섬유 식품도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
