폭염이 이어지면 입맛도 뚝 떨어져 단백질 섭취도 자연스레 줄어든다. 하지만 더울수록 근육 손실과 체력 저하를 막기 위해 단백질은 꾸준히 챙겨야 한다. 삶은 달걀과 닭가슴살, 두부, 해산물 등을 차갑게 즐기면, 더위는 줄이고 영양은 그대로 섭취할 수 있다.
삶은 달걀, 토마토…가장 간단한 냉단백질 한 끼
삶은 달걀은 단백질과 비타민 B군, 콜린이 풍부해 여름철 가장 간편하게 먹기 좋은 단백질 식품이다. 냉장 보관한 삶은 달걀을 차갑게 먹으면 조리 없이도 든든한 한 끼를 만들 수 있다.
여기에 방울토마토나 토마토를 곁들이면 비타민C와 라이코펜을 함께 보충할 수 있다. 올리브오일을 약간 더하면 라이코펜 흡수율도 높아져 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다.
닭가슴살 냉채…오이와 함께 먹으면 더 시원하다
삶은 닭가슴살을 충분히 식힌 뒤 오이채와 파프리카, 양파를 곁들이고 레몬즙이나 겨자소스를 더하면 여름철 대표 냉단백질 요리가 된다. 담백하면서도 상큼한 맛 덕분에 더운 날에도 부담 없이 즐길 수 있다.
시판 훈제 닭가슴살은 나트륨 함량이 높은 경우가 있어 삶거나 구운 제품이 더 좋다. 오이를 넉넉히 넣으면 수분과 식감까지 더해져 포만감도 높아진다.
연두부·그릭요거트…불 없이 만드는 여름 단백질
불을 사용하기 싫은 날에는 연두부와 그릭요거트도 좋은 선택이다. 연두부는 간장과 참깨, 김가루만 곁들여도 훌륭한 한 끼가 되고, 그릭요거트는 견과류와 블루베리, 복숭아 등을 더하면 간편한 고단백 식사가 된다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많고, 연두부는 수분이 풍부해 더운 날에도 부담이 적다. 아침이나 간식으로도 활용하기 좋다.
새우·오징어 냉샐러드…고단백 해산물도 별미
삶은 새우나 데친 오징어를 충분히 식힌 뒤 양상추와 어린잎채소, 방울토마토를 곁들이면 시원한 고단백 샐러드가 완성된다. 지방은 적고 단백질은 풍부해 여름철 체중 관리에도 잘 어울린다.
다만 해산물은 실온에서 오래 두면 세균이 빠르게 증식할 수 있다. 조리 후에는 바로 식혀 냉장 보관하고, 상온에 오래 방치한 음식은 먹지 않는 것이 식중독 예방에 도움이 된다.
