젊은 유명인들이 혈당에 신경 쓰는 경우가 적지 않다. 아직 당뇨병을 걱정할 나이가 아닌데, 혈당 스파이크 여부를 자주 체크한다. 이유가 무엇일까? 바로 체중 관리 때문이다. 혈당이 잘 조절되면 몸에 지방이 덜 쌓여서 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 혈당 스파이크(blood sugar spike)는 식사 후에 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상이다. 체중 관리와 밀접한 관련이 있다.
혈당 스파이크 잦으면…살이 찌는 이유?
질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 음식을 먹으면 자연적으로 혈당이 오른다. 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비한다. 인슐린은 탄수화물(밥, 면, 빵)이 소화 분해된 당(포도당)을 근육 등 세포 속으로 이동시켜 에너지로 쓰게 한다. 혈당 스파이크가 잦으면 인슐린도 많이 분비되어 당이 빠르게 흡수되고, 사용하지 못한 당은 지방으로 바뀌어 몸속에 저장된다. 이렇게 해서 살이 찌는 것이다.
탄수화물 줄이고 단백질 충분히 먹고…혈당 관리, 다이어트 방식 비슷한 이유?
혈당 관리법과 다이어트 방식은 비슷한 점이 많다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질을 충분히 먹는다. 채소를 먼저 먹어 포만감을 유발해 밥, 면, 빵을 덜 먹을 수 있다. 공통적으로 운동도 해야 한다. 특히 식후 운동은 당이 근육 속으로 많이 들어가도록 해 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 된다. 음식을 조심해도 식후에 오래 앉아 있으면 혈당이 치솟을 수 있다. 젊은 연예인, 인플루언서들이 혈당 관리에 공을 들이는 것은 이런 다이어트 효과를 노린 것이다.
잡곡밥, 통곡물빵도 과식은 금물…음식에 대한 혈당 반응은 개인차 커
혈당 스파이크가 반복되면 체지방과 체중이 늘 수 있다. 당뇨병 뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증 등 다른 대사질환 위험도 높아진다. 혈당 스파이크를 억제, 인슐린 분비를 줄이고 포도당이 지방으로 전환되는 것을 막아야 한다. 당지수(GI)가 낮은 잡곡밥, 통곡물빵이 좋지만 과식은 금물이다. 역시 탄수화물 음식이기 때문이다. 다만 개별 음식에 대한 혈당 반응은 개인차가 크다. 같은 음식을 먹어도 사람에 따라 혈당 상승 반응이 다르게 나타날 수 있다는 것을 알아 둬야 한다.
혈당과 체중 다 잡는 데 기여하는 식사법은?
식사 때 채소→단백질(달걀, 두부, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당과 체중을 모두 잡는 데 도움이 된다. 채소에 많은 식이섬유는 통곡물, 해조류, 버섯, 견과류에도 많다. 소화가 늦게 되어 포만감을 줘 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 다이어트에 기여하는 것이다. 나중에 먹는 탄수화물의 소화를 늦추어 혈당 스파이크 예방효과가 있다. 과식한 경우 혈당이 오르는 식후 30분부터 빠르게 걷기, 계단 오르기 등을 하면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.
