질병관리청이 지난달 30일 발표한 ‘2024년 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 지난해 국내 40대 남성의 비만 유병률(체질량지수 25 이상)은 62%에 달했다. 전체 비만 유병률을 보면 남성 49%, 여성 26%이었다.
전문가들은 40대 남성의 비만율이 가장 높은 것은 잦은 회식과 음주, 스트레스, 운동 부족 등이 복합적으로 작용한 결과로 분석한다. 사실 나이 40이 되면 모든 게 바뀌기 시작한다. 중년의 첫 걸음, 40이 되면 뱃살도 내 뜻대로 안 된다. 살찌는 건 쉬우나, 살 빼는 건 결코 그렇지 않다.
활동 수준, 식습관, 호르몬, 몸이 지방을 쌓는 방법 등 매사가 악재로 작용한다. 하지만 내 몸을 날씬하게 만드는 간단한 방법이 없지는 않다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 40대 이후 살 잘 빼는 방법을 정리했다.
아침식사는 꼭=오트밀(귀리가루) 또는 과일을 곁들인 통밀 토스트 같은 게 좋다. 이동 중 건강에 나쁜 음식을 멀리 하게 하고, 점심 과식도 막아준다. 몇 시간마다 조금씩 먹기 또는 간식을 하면 온종일 식욕을 억누를 수 있다.
과일과 채소를 좀 더 많이=끼니마다 과일과 채소를 50% 이상 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소는 더 많고 지방과 칼로리는 더 적은 경우가 많다. 적거 먹어도 배부르게 먹는 게 좋다. 포만감이 효자다. 신선한 사과, 딸기도 좋다. 지방과 당분이 많은 간식은 되도록 피해야 한다.
달콤한 음료는 되도록 피해야=설탕이 많이 들어 있는 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 즐겨 마신다면 이를 물, 칼로리가 없는 음료로 바꾼다. 달콤한 음료는 비만을 촉진하고 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
술은 줄여야=뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔히 나타나는 복부 비만은 알코올과 관련이 있을 수 있다. 맥주 또는 와인 한 잔은 약 150칼로리다. 술을 마시는 동안 음식을 많이 먹을 위험도 있다.
밤에는 덜 먹고=점심 때, 늦어도 오후 3시 이전에, 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹는 게 좋다. 그 이후에 식사를 많이 하는 것보다 살 빼는 데 훨씬 더 유리하다. 그러나 잊지 말자. 가장 중요한 것은 언제가 아니라, 무엇을 먹느냐다.
운동을 꾸준히=40대가 되면 여러 이유로 운동할 시간이 썩 많지 않다. 하지만 매주 150분 이상의 운동 시간을 반드시 확보해야 한다. 몸무게와 전반적인 건강을 위해서다. 빠르게 걷기도 좋고, 집안일을 가볍게 하는 것도 좋다.
근육을 만들어야=40세를 넘으면 근육을 점차 잃는다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다. 따라서 중년이 되면 신진대사가 느려지고 비만이 되기가 쉬워진다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동이 꼭 필요한 까닭이다. 최소한 주 2회 이상 근력 운동을 해줘야 한다.
스트레스는 제때 풀어야=틈나는 대로, 자기 나름대로 긴장을 풀어야 한다. 요가, 심호흡, 명상, 산책, 독서 등이 그 좋은 예다. 스트레스는 건강에 나쁜 음식을 더 많이 먹게 한다. 또 신체가 지방을 분해하는 것을 막는다.
외톨이 되지 말아야=‘빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라’는 말이 있다. 100세 시대를 이겨내려면 다른 사람들과 어울리는 게 바람직하다. 온, 오프라인의 체중 감량 모임에 참가하는 것도 한 방법이다.
잠은 충분히=중년이 되면 온갖 것들이 숙면을 방해한다. 건강 문제, 스트레스, 약물, 폐경 등 잠을 제대로 못 자게 하는 방해 요소가 널려 있다. 잠을 충분히 못 자면 몸무게가 늘어난다. 바쁘거나 스트레스로 숙면을 취하지 못하고 있다면 나쁜 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 중년이 되면 왜 체중이 쉽게 늘어나나요?
A1. 나이가 들수록 기초대사량이 감소하고, 근육량이 줄어들며, 호르몬 변화가 생기기 때문입니다.
Q2. 중년 이후에 살이 잘 빠지지 않는 이유는 뭔가요?
A2. 대사율 저하, 활동량 감소, 인슐린 저항성 증가 등으로 다이어트 효과가 느려집니다.
Q3. 중년 이후에도 다이어트를 하면 효과가 있나요?
A3. 효과는 있지만 젊을 때보다 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 식단과 유산소, 근력 운동을 병행 하는 게 중요합니다.
