탄수화물은 혈당 상승에 가장 큰 영향을 미친다. 당뇨병 환자가 가장 조심해야 하는 영양소다. 밥, 면, 빵, 감자 등에 많이 들어 있다. 그렇다면 혈당에 신경 쓰는 사람은 무조건 탄수화물을 제한해야 할까? 그렇지 않다. 식사 때 40~50%는 먹어야 한다. 몸의 에너지원 역할을 하기 때문이다. 특히 뇌세포는 탄수화물 중 포도당을 연료로 사용한다. 탄수화물 섭취와 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.
근육에도 탄수화물 필요…적정량 꼭 먹어야
근육 세포도 일차적으로는 탄수화물을 먼저 사용한다. 혈당 상승이 두려워 당질(탄수화물) 섭취량을 무조건 제한할 경우 충분한 열량을 공급 받지 못할 수 있다. 체중이 줄고 기력이 떨어지는 등 여러 문제가 발생할 수 있다(대한당뇨병학회 자료). 탄수화물은 밥, 면, 빵 등 곡식에 많지만 우유-유제품, 과일, 채소에도 일부 포함되어 있다. 단순당(설탕, 잼, 꿀, 물엿, 사탕 등)은 탄수화물 중 가장 빨리 혈당을 올린다. 곧바로 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈당 급상승(스파이크 현상)의 원인이 될 수 있다.
식이섬유 많은 탄수화물…채소, 잡곡, 해조류의 장점은?
설탕과 같은 단순당과 달리 단맛이 없는 복합 탄수화물은 잡곡 등에 많고 전분과 식이섬유를 포함한다. 특히 식이섬유는 배 부른 느낌을 줘 과식을 막고, 다른 음식물의 소화 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리는 데 도움을 준다. 잡곡, 채소, 해조류 등에 식이섬유가 많다. 다만 잡곡도 탄수화물이기 때문에 너무 많이 먹을 경우 혈당 조절이 어려울 수 있다. 혈당 관리에는 모든 음식을 ‘적당하게’ 먹는 것이 가장 중요하다.
당지수는?…식품에 따라 혈당 올리는 속도 다르다
같은 양의 탄수화물을 먹더라도 식품 종류에 따라 식후 혈당이 다를 수 있다. 이는 조리 및 가공방법, 식품의 형태, 식이섬유 함량 등 다양한 요인이 식후 혈당에 영향을 미치기 때문이다. 당지수는 음식 섭취 후의 혈당 반응 정도를 보여주는 수치이다. 당지수가 55 이하면 낮고, 70 이상이면 높다. 즉, 당지수가 낮은 식품이 높은 식품에 비해 혈당을 천천히 올린다. 당뇨병 진단 후 영양사가 식품의 당지수에 대해 안내한다. 건강한 사람도 당뇨식을 먹으면 건강에 좋다.
밥 먹을 때 단백질(달걀, 생선, 고기) 곁들이면...혈당 관리에 좋은 이유?
식품 별 당지수를 보면 노란 콩(대두)은 18, 우유 27, 사과 38, 포도 46, 호밀빵 50, 현미밥 55, 고구마 61, 구운 감자 85, 흰밥 86, 떡 91 등이다. 당지수가 높은 음식은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹는 게 좋다. 예를 들어 밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 살코기(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 소화를 늦추어 혈당 상승 속도를 낮출 수 있다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서로 먹으면 더욱 좋다.
