출산 후 16kg 감량에 성공해 화제가 된 가수 겸 배우 김윤지가 즐겨 먹는 다이어트 음식을 소개했다.
김윤지는 지난 1일 자신의 유튜브 채널 ns윤지에서 살 뺄 때 먹는 '그릭요거트 에그' 레시피를 공개했다. 방법은 △볼을 하나 준비한 뒤 △무가당 그릭요거트 3스푼, 다진마늘 1디저트 스푼을 넣고 △어니언솔트를 취향껏 넣어 잘 섞는다. 납작한 플레이트에 이미 만들어 놓은 요거트를 깔아주고 △삶은 달걀 2개를 반으로 잘라 요거트 위에 올리고 △올리브오일을 취향에 맞게 뿌려준 후 △크러쉬드 페퍼(건고추를 씨까지 함께 굵게 갈아 만든 고추 조미료)를 뿌려 완성한다.
한편, 김윤지는 지난 2024년 출산 후에도 빠른 체중 감소에 성공, 168cm 큰 키에 47kg를 유지하고 있다고 밝힌 바 있다.
달걀과 그릭요거트, 단백질 많아 포만감 높이고 혈당스파이크 예방
그릭요거트 에그에 들어간 달걀, 요거트는 모두 다이어트할 때 먹기 좋은 식품이다.
달걀에는 양질의 단백질이 풍부하다. 삶은 달걀 1개에 6~7g의 단백질이 함유됐다. 단백질 비중이 높은 식사를 하면 식욕 조절 호르몬 변화로 다음 식사까지 덜 먹게 된다. 실제 단백질 섭취가 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 낮춘다는 사실을 증명한 여러 연구 결과가 있다. 또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 섭취 후 소화, 흡수, 대사에 많은 에너지가 쓰인다. 같은 칼로리 식사라도 단백질 중심 식단은 실제 몸에서 사용되는 에너지가 많아져 체중 감량에 유리하다.
그릭요거트도 고단백 식품이다. 그릭요거트는 대부분 카제인 단백질 성분이다. 카제인 단백질은 소화 흡수가 느린 편이라서 음식의 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하도록 돕는다.
달걀은 탄수화물이 거의 없고, 무가당 그릭요거트도 혈당 수치가 낮은 음식이다. 따라서 식후 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크가 덜하다. 2~3시간 뒤 단 음식이 당기는 욕구가 덜 생긴다.
그릭요거트 에그에 베리류, 견과류 소량, 채소를 추가하면 완성도를 더 높일 수 있다. 꿀, 시럽, 가당 요거트는 첨가하지 않는 게 좋다.
걷기, 레그 레이즈, 복식호흡… 복근 강화, 배가 덜 앞으로 나오게 해
김윤지는 평소 유튜브를 통해 평소 복근 유지를 위해 걷기, 레그레이즈 동작, 복식호흡을 한다고 했다.
걷기는 칼로리 감소뿐 아니라 복근 강화에도 도움이 된다. 없던 복근을 생기게 하기보단 체지방을 감소시켜 가려져 있는 복근을 드러나게 한다. 걷는 동안 복횡근(복부 가장 안쪽에 있는 깊은 코어 근육) 등이 활성화되면서 배를 안으로 당기고 복압을 유지시킬 수 있다. 걸을 때 복횡근이 지속적인 저강도 수축 상태를 유지하기 때문이다. 걷기 습관이 있으면 배가 덜 앞으로 나오고 복부 라인이 정돈돼 보인다.
레그 레이즈는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올려 골반을 말아 복부를 수축하는 복근 운동이다. 하복직근(식스팩을 만드는 앞쪽 복근인 복직근의 아래쪽 섬유), 골반저근(골반 바닥을 이루는 근육군)을 단련해 하복부 강화와 코어 전체를 안정화한다. 방법은 우선 등을 대고 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙인다. 두 다리는 곧게 펴고 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올린다. 허리에 힘이 들어가면 다칠 위험이 있어 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 한다.
복식호흡은 일반 호흡에 비해 깊은 복근인 복횡근을 더 많이 활성화시킨다. 배가 덜 앞으로 나오고 같은 체지방률에서도 복부 라인이 정돈돼 보이는 효과를 유도한다.
