여성은 폐경 후 몸의 변화가 두드러진다. 생명과 직결된 질병 위험이 커지기 때문에 건강 관리가 중요하다. 폐경 후 7~8년이 지나면 골다공증의 발생률이 증가한다. 10년 뒤에는 심장-뇌혈관질환이 많이 생긴다. 15년 후부터는 알츠하이머병(치매) 발생률이 높아지는 경향을 보인다. 50~60대가 건강 장수의 갈림길인 셈이다. 이 시기를 잘 보내야 안정된 노후를 기대할 수 있다. 오래 살아도 건강하지 못하면 장수의 의미가 옅어진다.
“폐경 후가 문제다 ”… 뇌혈관, 신장 건강 잘 살펴야
대한산부인과학회-대한산부인과내분비학회 자료에 따르면, 폐경 전에는 몸 안의 에스트로겐(여성호르몬)이 혈관벽을 튼튼하게 유지하는 역할을 한다. 하지만 폐경으로 에스트로겐이 줄면 혈관의 탄력이 떨어지고, 혈관 내부에 여러 나쁜 물질이 축적되기 쉽다. 폐경 후 5~8년이 지나면 이런 변화가 더욱 심해진다. 나트륨에 대한 민감도가 증가해 신장(콩팥)에도 나쁜 영향을 줄 수 있다. 중년 후반-노년 초에 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 신장병이 급증하는 이유다.
“저지방 음식 위주로 먹어야”
미국에선 폐경 후 유방암으로 사망하는 여성보다 심뇌혈관질환으로 사망하는 여성이 더 많다. 혈관질환 예방을 위해 채소, 과일, 통곡류, 콩류 등 저지방 식품 위주로 먹어야 한다. 흡연자는 당장 담배를 끊어야 한다. 담배연기는 혈관을 수축시키고 발암물질을 퍼뜨린다. 또한 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다. 에스트로겐은 뇌의 발달과 대사에도 중요한 역할을 한다. 기억력, 인지 기능에 영향을 미친다. 에스트로겐이 감소하면 인지 기능-기억력 저하의 원인이 될 수 있다.
“식생활 이렇게 확 바꿔야”
한국 질병관리청의 심뇌혈관질환 예방관리 수칙에 따르면 음식을 짜지 않게 먹는 것이 중요하다. 고혈압 예방-관리가 혈관질환 억제에 필수이기 때문이다. 65세가 넘으면 고혈압은 여성 환자가 남성보다 더 많다. 혈관에 이로운 작용을 하는 잡곡(통곡물), 채소, 콩, 생선을 충분히 먹는 것이 좋다. 기름은 건강한 지방(불포화지방)이 많은 올리브유, 들기름, 참기름을 사용한다. 아울러 고기 비계, 가공육 등 고지방-고열량 식품은 절제하고 고지혈증 원인 중 하나인 고탄수화물 음식도 줄여야 한다.
등 푸른 생선의 건강 효과...혈관 건강, 인지 기능, 근육 보강에 기여
생선을 더 가까이 하는 게 좋다. 고등어, 삼치, 참치, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선은 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방이 풍부하다. 오메가3 지방산인 EPA와 DPA가 많이 들어 있다. 기억력, 인지 기능에 좋은 영향을 미친다. 생선에는 단백질도 많다. 끼니마다 약 20 g의 단백질을 먹는 것이 좋다. 아침에 달걀, 점심-저녁 때 생선을 먹으면 하루에 필요한 단백질 50~70 g 충족에 도움이 된다. 갱년기에는 근육이 급격히 줄어든다. 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 노년 건강의 버팀목인 근육을 지켜야 한다.
