‘배구 여제’ 김연경이 은퇴 후 건강에 적신호가 켜졌다고 밝혔다.
지난 22일 김연경의 유튜브 채널 ‘식빵언니 김연경’에 ‘피겨 여왕’ 김연아가 출연한 영상이 공개됐다. 뜻밖에 처음 만난 두 사람은 은퇴 후 일상에 관한 이야기를 나눴다.
김연아는 은퇴 후 “운동은 최소한으로 하고 식단으로 (체중을) 조절한다”며 “다행히 먹어도 찌는 체질은 아니다”라고 말했다.
반면 김연경은 “은퇴하고 나서 야식도 먹고, 먹고 싶은 거 먹었다. 술도 좋아한다. 여태까지 못 마셨던거 다 마셨다”며 야식과 술을 즐겼다고 밝혔다.
그러자 곧장 몸에 이상이 왔다고 했다. 김연경은 “건강 검진을 했는데 고지혈증에 간 수치가 높아졌다”며 “너무 놀았나보다. 운동을 안 하니 찌푸둥한 느낌이다. 그래서 요즘 관리 좀 하고 있다”고 덧붙였다.
운동선수들은 은퇴 후 갑자기 살이 찌는 경우가 적지 않다. 특히 술과 야식은 건강 이상도 부른다.
음주·야식과 고지혈증
음주와 야식은 둘 다 고지혈증(특히 중성지방 상승)과 간 수치(ALT, AST, GGT) 상승과 밀접하게 연결된다. 같이 있을수록 시너지가 나서 더 악화되기 쉽다.
알코올은 간에서 VLDL(중성지방 운반체) 합성을 늘려 혈중 중성지방을 올린다. 특히 기름진 안주와 함께 마시면, 지질분해효소를 눌러 지방 입자 처리가 느려져 식후 중성지방 피크가 크게 올라간다. 과음·만성 음주는 이런 상태가 반복되면서 지속적인 고중성지방혈증, 지방간, 췌장염 위험까지 높인다.
게다가 밤 늦게 먹으면 우리 몸의 리듬상, 같은 양을 먹어도 지방을 잘 태우지 못하고 지방 산화율이 떨어진다. 연구에서 야식은 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 밤 시간대 섭취 시 중성지방 반응이 과민해져 24시간 평균 중성지방이 더 높게 나왔다. 반복되는 야식·폭식 패턴은 비만, 혈당·지질 이상 등 심혈관 위험인자와 연관되는 것으로 나타났다.
음주, 야식을 같이 즐기면 간 수치도 올라간다. 알코올은 간세포를 손상시키면서 ALT, AST, GGT 같은 간 효소를 올린다. 특히 GGT는 알코올 관련 간 손상에 매우 민감해서, 음주량이 많을수록 장기간 높게 유지되는 경향이 있다. 술을 줄이거나 끊으면 ALT, AST, GGT를 다시 떨어뜨릴 수 있다.
야식으로 인한 과도한 칼로리·지방 섭취는 간에 지방을 축적시켜 비알코올성 지방간(NAFLD) 위험을 높인다. 특히 폭식·야간 섭취 패턴은 비만, 인슐린 저항성과 동반되면서 지방간과 관련성이 보고되며, 지방간이 생기면 ALT, AST가 만성적으로 상승할 수 있다.
술과 야식의 조합이 특히 위험한 이유는 술이 지방 분해와 처리 능력을 떨어뜨리는 상황에서, 밤에 고지방·고열량 야식을 먹으면 식후 중성지방이 크게 치솟고 오래 유지되기 때문이다. 중성지방 급상승으로 고지혈증, 췌장염 위험이 증가하며 간 내 지방 축적이 늘어 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간 요소가 겹쳐진다. ALT, AST, GGT 상승 및 간 기능 저하로 이어질 수 있다.
수치 되돌리려면
수치를 되돌리려면 음주 횟수·양을 모두 줄인다. 음주는 주 1회 이하로 하며 폭음은 삼간다. 술 마실 때는 치킨, 삼겹살, 튀김 등 기름진 안주를 피하고 단백질과 채소 위주로 선택한다. 이미 고지혈증이나 간 수치 상승이 있다면 최소 1~3개월은 금주한다. 갑자기 살이 쪘다면 체중 감량도 병행한다. 체중의 5–10%만 줄여도 지방간·지질은 꽤 개선된다.
야식은 끊어야 한다. 취침 3~4시간 전 이후에는 가능한 한 음식 섭취를 피한다. 밤에 배고픔이 잦다면, 저녁 식사에 단백질·식이섬유를 늘리는 등 구성을 조정해 포만감을 유지한다.
운동하다 안 하면 살 찌는 이유
운동을 하다 갑자기 멈추면 근육량이 줄고 기초대사율이 떨어져 섭취 칼로리가 지방으로 쉽게 저장되게 된다. 운동 중단 후 1주일 만에 기초대사율이 급격히 감소하며, 근육이 지방으로 대체되는 디트레이닝 현상이 나타난다. 에너지 소비가 줄어들어 같은 식사량으로도 체중이 쪄 보이게 한다.
운동으로 억제되던 식욕이 되살아나며, 야식이나 과식으로 이어지기 쉽다. 김연경처럼 음주·야식 습관이 겹치면 더 빠르게 체중이 증가할 수 있다. 스트레스나 수면 부족이 동반되면 코르티솔 호르몬이 증가해 복부 지방 축적을 촉진한다. 특히, 고지혈증·간 수치 문제를 겪는 상황에서 운동 중단은 지방간 악화와 중성지방 상승을 가속화할 수 있다. 꾸준한 운동 유지나 가벼운 산책으로 대사율을 지키는 게 중요하다.
