가정의학과 전문의 윤방부(82) 박사가 놀라운 운동 루틴을 밝혔다.
윤방부 박사는 지난 1일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에 신경정신과 전문의 이시형(91) 박사와 함께 출연했다. 두 사람은 지난해 공동 저서 ‘평생 현역으로 건강하게 사는 법’을 출간해 8090 명의의 100세 시대 건강과 인생 처방전을 소개하는 등 여전히 현역으로 활동 중이다.
꼿꼿한 자세의 두 사람은 운동을 생활화하는 습관의 중요성을 강조했다. 이시형은 “아침에 일어나면 방 안에서 맨손 체조하고 스트레칭, 푸시업, 스쿼트, 스테퍼도 하고 가벼운 명상까지 40분 정도 한다. 저녁 식사 후에는 아파트 단지를 세 바퀴 돈다. 30분쯤 걸린다”고 운동 루틴을 소개했다.
윤방부는 “하루 세 시간씩 헬스장에서 운동한다. 운동 중독 정도로 한다. 중독 중에 좋은 건 운동 중독”이라며 “유산소 운동 2, 무산소 운동 1의 비율로 한다. 7km를 빠른 걸음으로 1시간 3분에 걷는다. 비가 오나 눈이 오나 매일 걷는다”고 밝혔다.
이어 윤방부는 “나이 들어 제일 중요한 건 허벅지와 엉덩이 근육이다. 김종국 근육은 보기 좋은 거고 중요한 건 허벅지, 엉덩이 근육”이라며 “기구 운동도 한다. 기구 6개를 1세트당 40번, 4번씩 하고 마지막은 8kg 아령으로 운동한다”고 설명했다. 이에 김종국도 흠잡을데 없는 완벽 운동 루틴이라고 감탄했다.
2026년 새해 소망으로 빠지지 않는게 ‘건강’이고, 나이들수록 소중한 것이 ‘근육’이다. 윤 박사가 강조한 노년의 하체 근육에 대해 짚어본다.
노년 하체 근육, 왜 중요한가
노년기에는 하체 근육을 특히 집중해서 관리해야 낙상·골절, 만성질환, 치매 위험까지 줄이고 활동적인 삶을 유지할 수 있다. 엉덩이·허벅지·종아리 등 하체 근육은 전신 근육의 50~70%를 차지해, 줄어들면 보행이 불안정해지고 낙상·골절 위험이 커진다.
노년에는 매년 근육이 1% 이상 감소한다. 하체 근육 약화 시 균형 상실로 65세 이상 30%가 매년 낙상하며, 이는 골절·외상성 뇌손상·사망으로 이어진다. 하체(대퇴사두근·대요근 등)를 강화하면 보행 안정성과 순간 균형이 향상돼 이를 예방하고 건강 수명을 연장할 수 있다.
하체 근육 감소는 인슐린 저항성 악화, 고혈압·당뇨 등 심혈관 질환 위험 증가, 체력 저하로 인한 만성질환·치매 위험 증가와도 관련된다. 허벅지 근육은 당 대사·혈액순환에 관여해 당뇨·고혈압·심혈관 질환 위험을 낮추며, ‘제2의 심장’인 종아리 근육은 혈액 펌프 역할을 한다.
주 2~3회 이상, 가능하면 매일 10분 정도의 간단한 하체 근력운동을 꾸준히 하면 1년 후 근력이 약 20%까지 늘 수 있다. 무리가 가지 않는 선에서 ‘자주·꾸준히’ 하는 것이 가장 중요하다. 운동 전후 스트레칭을 하며, 통증이 없는 범위에서 ‘약간 숨이 차는 정도’ 강도로 한다. 무릎·허리 통증이 있다면 즉시 중단하고 의사의 진단을 받는다. 최근 골절·수술, 걷기 힘든 정도의 관절 통증이 있는 경우에도 하체 근력운동을 늘리기 전에 의료진과 상의하는 것이 필수다.
노년에 추천되는 하체 운동
집에서 의자나 벽만 활용해 안전하게 하체 근육을 강화할 수 있는 운동이 많다. 이런 운동은 노년기 낙상 예방과 일상생활 능력 유지에 핵심적이다.
뒤꿈치 들기=의자나 벽을 짚고 선 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리기를 10~15회씩 2~3세트 반복한다. 종아리·발목 근육이 강화돼 균형 유지에 도움이 되며 보행을 안정적으로 만든다
의자 스쿼트=의자에 거의 앉았다 일어나기를 10~15회 한다. 엉덩이·허벅지 근육을 강화하고, 허리를 곧게 펴 균형을 유지한다. 낙상 예방과 일상생활 기능 유지에 효과적이다.
앉아서 무릎 펴기=의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 펴서 5~10초 유지 후 내리기를 10회 반복한다. 무릎에 부담을 줄이면서 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는데 도움이 된다.
옆으로 누워 다리 들기=침대에서 옆으로 누워 위쪽 다리를 들어 올렸다 내리면 고관절·허벅지 옆 근육이 강화돼 보행 안정성이 좋아진다.
벽 기대 앉기=벽에 등을 대고 무릎을 구부려 앉은 자세를 10~20초 유지한다. 허벅지 근력을 키우며 균형 감각을 향상시킨다.
