방송인 최화정(65)이 중년에 좋은 음식으로 멸치를 꼽았다.
최근 최화정은 자신의 유튜브 채널에 건강 식단을 챙기는 모습이 담긴 영상을 게재했다. 영상에서 최화정은 비빔밥을 만들면서 멸치를 꺼냈다. 그는 “나는 (비빔밥에) 멸치 넣는 걸 좋아한다”며 “나이가 든 사람들은 멸치를 진짜 많이 먹어야 한다”고 말했다. 최화정처럼 비빔밥에 멸치를 곁들이면 어떤 효과가 있을까.
영양 가득한 비빔밥
비빔밥은 다양한 채소가 들어간다. 고소한 들기름 또는 참기름, 달걀 프라이까지 곁들이면 영양소는 더욱 극대화된다. 비빔밥에 흔히 들어가는 당근, 애호박, 시금치, 상추 등 채소는 식이섬유가 많다. 식이섬유는 장 운동을 활성화해 변비를 예방한다. 몸속 중성지방과 콜레스테롤을 줄인다. 한국지질동맥경화학회의 이상지질혈증(고지혈증) 진료 지침에서는 식이섬유를 하루에 25g 이상 먹도록 권고한다.
식이섬유 외에 비타민 C·K, 베타카로틴 등도 풍부하다. 녹색 채소에 풍부한 비타민 C는 면역력을 강화하고 피부 건강에 도움을 준다. 베타카로틴은 시각 유지에 필수인 로돕신을 만들어 눈의 노화를 늦춘다. 시금치에는 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴도 많다. 참기름과 들기름의 오메가-3, 오메가-6는 노화를 촉진하는 염증을 억제하고 혈관을 보호한다.
멸치 곁들이면 뼈 건강에 좋아
여기에 최화정처럼 멸치를 곁들이면 뼈 건강까지 챙길 수 있다. 나이가 들면 노화, 호르몬 변화, 근육 감소 등의 이유로 골밀도가 낮아져 뼈가 약해진다. 이때는 운동과 충분한 단백질 섭취를 통해 근육량을 유지하려는 노력과 칼슘을 부족하지 않게 섭취하는 게 중요하다.
살과 뼈를 전부 먹을 수 있는 멸치는 칼슘이 많다. 멸치 100g당 칼슘은 2486mg 함유된 것으로 알려졌다. 뼈와 치아 건강에 절대적인 칼슘과 인을 섭취하기에 좋은 식품이다. 특히 멸치의 머리 부위에는 암을 물리치는 성분으로 알려진 핵산이 집중돼 있다. 멸치 100g당 약 1186mg의 핵산이 들어있다. 핵산의 권장 섭취량은 100~200mg일 정도로 하루 10~20g의 멸치를 통째로 먹으면 충분히 핵산을 보충할 수 있다.
칼슘과 함께 비타민 D·K도 보충해야
멸치는 혈관과 두뇌 건강에 좋은 불포화지방산인 EPA와 DHA도 풍부하다. 불포화지방산은 혈관이 딱딱해지는 동맥 경화를 막아 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환을 막는다. 멸치 속 타우린은 혈액 속 콜레스테롤을 낮추며 정상 혈압을 유지하는 데 도움을 준다. 이 외에도 멸치에는 니아신, 비타민 B 등 각종 미네랄이 많아 피로회복 등에도 효과적이다.
단, 멸치를 충분히 섭취하더라도 비타민 D·K가 부족하면 칼슘이 체내에 제대로 흡수되지 않을 수 있다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민 K는 칼슘이 뼈에 정착되도록 유도한다. 비타민 D는 버섯, 우유 등에 풍부하며 햇빛에 피부를 노출해 얻을 수도 있다.
