덥고 습한 장마철이다. 최근 시작된 올해 장마는 이번 달 중후반까지 이어질 전망이다. 장마철에는 입맛과 체력이 떨어지면서 건강에도 나쁜 영향을 많이 받는다.
또한 후덥지근하고 습한 날씨는 두뇌 회전을 느리게 만든다. 뇌가 흐릿해지면 머리가 멍해지며 사고가 정지한 듯 생각하기가 힘들어 진다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 등의 자료를 토대로 장마철 건강 지키는 데 도움이 되는 음식을 정리했다.
신선한 물=여름철 신체 기능을 강화하려면 수분 섭취가 중요하다. 여름엔 땀 배출량이 늘어나 탈수증이 나타나기 쉬운데 이를 예방해야 신체가 좀 더 원활하게 기능할 수 있다.
세계보건기구(WHO)는 하루에 1.5~2ℓ의 물을 섭취할 것을 권고한다. 물의 밍밍함과 비릿한 맛이 싫다면 레몬, 라임, 오렌지, 오이 등을 얇게 썰어 물에 띄우거나 보리나 현미 차 같이 곡물을 우린 차를 마시는 것도 좋다.
우유, 달걀, 새우, 다랑어 등 비타민D 식품=장마가 오래 지속되면 햇볕을 쬘 기회가 줄어든다. 햇볕을 받으면 피부에서 비타민D가 합성된다. 여름철에는 강한 자외선이 문제가 되지만, 하루 15분 정도는 햇볕을 쬐어야 비타민D 합성에 문제가 없다.
비타민D가 부족하면 혈액 속 칼슘과 인의 농도가 낮아져 건강을 해칠 수 있다. 따라서 흐린 날이 오래 지속되거나 평소 외출이 드문 사람은 음식 등으로 비타민D를 보충하는 것이 좋다.
비타민D는 정어리, 다랑어, 연어 등의 생선이나 우유, 새우, 달걀노른자, 소의 간, 표고버섯, 시금치 등에 많이 들어 있다. 미국 국립보건원(NIH)은 최근 70세 이상 노인은 비타민D를 하루 800IU(국제단위) 이상 섭취할 것을 권장했다.
성인의 하루 비타민D 권장량(600IU 이상)보다 오히려 많은 양의 섭취가 노인들에게 필요하다는 것이다. 우유 한잔(220㎖)에는 약 100IU, 달걀노른자 1개엔 40IU, 참치 한 캔에는 150IU, 연어 100g에는 450IU, 버섯 100g에는 400IU의 비타민D가 들어 있다.
채소, 과일, 통곡물로 구성된 아침=아침 식사는 뇌를 비롯한 신체에 활력을 더해준다. 아침 식사에 대한 연구 결과들을 종합해보면 아침을 먹는 것이 기억력과 집중력 강화에 보다 유리하다.
아침식사를 한 연구 참가자들이 그렇지 않은 사람들보다 수행 능력이 보다 뛰어난 경향을 보인 것이다. 특히 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 유제품 등으로 구성된 아침식사가 좋다.
견과류, 씨앗류 간식=견과류와 씨앗에는 영양소가 풍부해 장마철 지친 체력을 효과적으로 보강해준다. 특히 항산화 역할을 하는 비타민E가 풍부한데 이 성분은 인지 기능 감퇴를 늦추는 것으로 알려져 있다. 견과류를 너무 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있으니 하루에 한 줌 정도를 간식으로 먹는 것이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 장마철에는 어떤 음식을 먹는 것이 좋나요?
A1. 신선한 채소와 과일, 단백질이 풍부한 생선, 살코기, 달걀, 두부, 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 수분이 많은 오이, 토마토, 수박 등은 수분 보충에 도움이 됩니다.
Q2. 장마철에 식중독 위험이 높은 이유는 무엇인가요?
A2. 고온다습한 환경에서는 세균과 곰팡이가 빠르게 증식합니다. 음식이 상하기 쉬워 식중독 위험이 높아지므로 위생 관리가 매우 중요합니다.
Q3. 장마철에는 음식을 어떻게 보관해야 하나요?
A3. 조리한 음식은 가능한 빨리 냉장 보관하고, 실온에 2시간 이상 두지 않는 것이 좋습니다. 냉장고 안도 정기적으로 청소하고 적정 온도를 유지해야 합니다.
Q4. 장마철에 회나 생해산물을 먹어도 되나요?
A4. 신선도가 확실한 곳에서 구입한 경우라도 식중독 위험이 평소보다 높을 수 있습니다. 특히 어린이, 임산부, 고령자, 면역력이 약한 사람은 충분히 익힌 음식을 선택하는 것이 안전합니다.
Q5. 남은 음식은 다시 먹어도 되나요?
A5. 남은 음식은 한 번만 충분히 가열해 먹는 것이 좋습니다. 여러 번 데우고 식히는 과정을 반복하면 세균이 증식할 가능성이 높아질 수 있습니다.
Q6. 장마철에 면역력에 도움이 되는 음식은 무엇인가요?
A6. 비타민C가 풍부한 과일, 다양한 채소, 단백질 식품, 견과류, 발효 식품 등을 균형 있게 섭취하면 면역 기능 유지에 도움이 됩니다.
Q7. 장마철에 입맛이 없을 때는 어떻게 해야 하나요?
A7. 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량씩 자주 먹고, 신선한 채소와 단백질을 곁들인 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다. 레몬이나 식초 등을 적당히 활용하면 입맛을 돋우는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q8. 장마철에 피해야 할 음식은 무엇인가요?
A8. 오랫동안 실온에 방치된 음식, 유통기한이 지난 식품, 덜 익힌 육류와 해산물, 곰팡이가 핀 음식은 피하는 것이 좋습니다.
