간식은 혈당 관리의 가장 큰 적으로 여겨진다. 하지만 모든 간식이 혈당을 급격히 높이진 않는다. 당분이 많은 음식 대신 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는 간식을 선택하면 혈당을 조절하면서도 맛을 즐길 수 있다. 혈당 관리에 이로운 대표적인 간식 4가지를 살펴본다.
콩류, 혈당 천천히 올리고 다이어트에 효과적
병아리콩, 완두콩 등 콩류는 영양 간식으로 꼽힌다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당이 천천히 오르는 동시에 포만감이 오래 유지된다.
체중 감량에도 이롭다. 특히 식이섬유는 위고비나 마운자로 등 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1) 계열 약물의 역할을 할 수 있다. 칼로리 배출에도 영향을 줄 수 있어 천연 GLP-1처럼 기능할 수 있는 셈이다.
식이섬유가 풍부한 식단은 몸에 흡수되는 칼로리를 낮추는 데 도움이 된다는 효과는 연구로도 입증됐다. 2023년 《네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)》에 발표된 한 연구에 따르면 고섬유질 식단을 섭취한 집단은 저섬유질 식단을 섭취한 집단보다 하루 약 116kcal를 대변으로 더 많이 배출했다. 두 집단이 섭취한 칼로리 양은 동일했다.
그릭요거트, 장 건강 지키고 뼈 튼튼하게 해
그릭요거트는 우유로 제조되므로 단백질과 칼슘 함량이 높다. 균형 잡힌 혈당과 에너지 수준을 유지하는 동시에 뼈 건강을 관리할 수 있다.
그릭요거트에 풍부한 프로바이오틱스는 젖산을 합성해 장 환경을 산성으로 만든다. 그 결과 유해균이 줄고 유익균이 늘어나면서 장이 튼튼해진다. 그릭요거트에 복숭아나 블루베리 등을 곁들이면 비타민 C, 폴리페놀 등도 보충할 수 있다.
혈중 콜레스테롤 관리에 이로운 참치
든든한 간식을 원한다면 캔 참치를 먹는 것도 좋다. 참치는 지방 함량이 낮은 반면 단백질은 많다. 혈당에 미치는 영향은 적고, 포만감은 높인다. 섭취 전 통조림 속 기름을 따라낸 뒤 취향에 따라 샐러드나 후추 등을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
참치에 풍부한 오메가3도 주목할 만하다. 오메가3는 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄여 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다. 노화에 따른 인지 기능 저하를 막는다고도 알려져 있다.
필수 아미노산 골고루 들어 있는 삶은 달걀
달걀은 양질의 단백질이 많다. 우리 몸이 직접 만들 수 없어 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 전체가 골고루 들어 있다. 필수 아미노산 8개가 균형 있게 함유된 식품은 드물다.
달걀 한 개의 단백질 함량도 6g으로 높은 편이다. 하루에 2개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 줄인다. 단, 달걀은 하루 3개 이하 섭취하는 게 적당하다. 단백질 과다 섭취는 소변 배출을 늘려 뼈를 약하게 만들 수 있다.
