가수 전소미가 다이어트 식단으로 ‘고수 치킨 밥’을 소개했다.
최근 전소미는 자신의 유튜브 채널에 ‘연말이라 먹어야 하는데 다이어트 걱정되는 그대에게’라는 제목의 영상을 게재했다. 영상에서 전소미는 “내 인생 레시피”라며 고수 치킨 밥 레시피를 공유했다.
전소미는 감자 전분 가루와 튀김 가루를 1:1 비율로 섞어 닭다리살에 묻혔다. 가루를 묻힌 닭다리살은 올리브유에 한쪽 면당 약 7분씩 구웠다. 이후 전소미는 잘게 썬 고수를 얹어 밥을 지었다. 완성된 닭다리 밥은 간장 2큰술, 참치액 1큰술, 흑식초 2큰술, 레몬 반 개를 넣은 소스에 고수, 양파, 고추, 다진 생강, 다진 마늘을 곁들인 소스와 함께 먹으면 된다.
전소미는 “진짜 바삭한데 그렇다고 엄청 기름지지 않다”며 “전분 가루로 아주 얇게 구웠기 때문”이라고 말했다. 그는 “고수가 너무 키포인트라 고수를 대체할 수 없다”며 “고수 덕분에 기름진 요리가 가볍고 신선해졌다”고 전했다. 전소미가 소개한 음식의 효능에 대해 살펴본다.
닭다리, 다른 육류보다 포화지방 함량 낮아
전소미가 소개한 고수 치킨 밥은 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등으로 구성됐다. 열량에 대한 부담을 덜면서 포만감을 높일 수 있다. 닭다리는 생닭 100g당 190Kcal다. 닭가슴살(106Kca)보다 열량은 높지만 적정량 섭취하면 단백질을 비롯 비타민 B군 등 영양소를 얻을 수 있다.
특히 껍질을 제거한 닭고기는 소, 돼지보다 칼로리가 훨씬 낮아 다이어트에 이롭다. 단백질은 포만감을 제공하고 근육을 합성하고 유지하는 등 역할을 한다. 닭고기는 핏속에서 콜레스테롤과 중성지방을 늘리는 포화지방산 함량도 31.6~32.9% 정도다. 소고기(40.8%), 돼지고기(42.7%)에 비해 낮은 편이다. 반면 혈관 건강에 도움을 주는 불포화지방산은 약 67~68%다. 소고기는 59.2%, 돼지고기는 57.3% 정도다.
닭다리에는 철분도 풍부하다. 철분은 피부, 머리, 손발톱 등 세포 분열에 관여하는 영양소다. 철분은 성장기 어린이, 여성 등에게 특히 이롭다. 다이어트 중에는 전반적인 섭취량이 떨어져 어지러움, 빈혈 등이 생길 수 있어 철분을 보충하면 도움된다.
고수 곁들이면 어떤 효과가?
닭고기에 고수를 곁들이면 노화 방지, 부기 제거, 면역력 증진 등 효과를 기대할 수 있다. 고수는 특유의 향과 맛 탓에 호불호가 뚜렷하게 갈리는 채소다. 누군가는 고수에서 화장품이나 비누 향이 나서 먹기 힘들다고 말한다. 하지만 고수는 건강 효능이 매우 많은 식재료다.
미나릿과에 속하는 한해살이풀인 고수에는 베타카로틴이 많다. 충북 농업기술원 연구팀에 따르면 과일 및 채소 51종 중 고수의 베타카로틴 함량은 100g당 5.9mg로 가장 높았다. 베타카로틴은 강력한 항산화제로 노화를 촉진하는 활성산소를 억제한다. 베타카로틴의 일부는 체내에 흡수될 때 비타민 A로 전환된다. 비타민 A는 눈 건강, 성장과 발달, 면역력 강화 등 역할을 한다.
고수에는 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 풍부하다. 칼륨은 체내에서 나트륨과 결합해 소변으로 배출된다. 이 과정에서 나트륨이 붙잡고 있던 수분도 함께 몸 바깥으로 빠져나가 부기가 완화된다. 칼륨은 혈압을 낮춰 심혈관질환을 막는 데도 좋다. 이외에도 고수는 칼슘, 비타민 K가 풍부해 뼈를 튼튼하게 만든다.
