무더운 여름철에는 조금만 운동을 해도 땀이 많이 난다. 이 때문에 살이 빠지는 것 같은 느낌이 들지만 이는 다이어트 효과와는 상관이 없다.
여름철에는 더위 때문에 식욕이 줄어들기도 하지만 차가운 음료나 아이스크림, 냉면, 빙수처럼 당분과 탄수화물이 많은 음식을 자주 먹게 돼 오히려 체중이 증가할 수 있다. 여름철에 다이어트를 한다면 극단적으로 적게 먹기보다 지속 가능한 습관을 만드는 것이 중요한다.
연구에 따르면 몸을 춥게 해 신체 내 갈색 지방이 활성화되면 백색 지방을 연소하는 역할을 해 어렵지 않게 살을 뺄 수 있다. 추운 겨울에 다이어트 효과가 더 있는 이유다.
하지만 더운 여름철에 하는 다이어트에는 몇 가지 이점이 있다. 이와 관련해 미국 여성 건강 매체 ‘위민스 헬스(Women’s Health)’ 등의 자료를 토대로 여름철 다이어트가 좋은 이유와 잘 하는 요령을 정리했다.
여름철 다이어트 이점
식욕이 줄어든다=위에서 언급했듯이 여름철 더위는 식욕을 억제한다. 연구에 따르면 섭씨 30도의 뜨거운 날 운동을 한 사람은 섭씨 10도의 환경에서 운동한 사람보다 훨씬 적게 먹은 것으로 나타났다. 이는 땀이 날 정도로 기온이 높으면 아무리 힘든 운동을 한 후에도 식욕이 준다는 것을 시사한다.
활동이 많아진다=사람들의 활동량은 봄과 여름에 최고를 기록한다. 연구에 따르면 야외에서 운동을 하는 사람은 실내에서 활동하는 사람보다 훨씬 활동적인 것으로 나타났다.
우울증으로 인한 폭음, 폭식이 감소한다=여름과 달리 겨울은 우울증의 시즌으로 불린다. 계절성 기분 장애 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 폭식의 27%가 겨울철에 일어나는 것으로 나타났다.
폭식하는 사람의 94%가 겨울철 동안 사람들과의 교제를 끊었고, 90%는 바깥이 추울 때 평상시보다 탄수화물을 과잉 섭취한 것으로 나타났다.
여름철 다이어트 잘하는 요령
조금씩 나눠 먹기=한때 1일 1식이 주목받았지만 많은 전문가들이 굶는 다이어트를 권하지 않는다. 탄수화물이나 단백질을 과도하게 줄이면 영양 불균형이 오기 쉽다.
영양소가 결핍되면 더위 속의 일상생활에 지장을 초래할 수 있다. 오히려 조금씩 나눠 먹는 1일 4~5식을 권하는 전문가들이 많다.
체력 소모가 많은 여름철에는 더욱 그렇다. 전문가들은 “아침식사는 꼭 하는 게 좋으며 먹는 양을 지나치게 줄이거나 에너지를 소모하는 운동만으로 체중을 관리하면 반드시 부작용이 따른다”고 말한다.
제철 채소, 과일 섭취=더위와 다이어트에 지친 몸을 위해서는 제철 과일이나 채소만한 것도 없다. 토마토의 라이코펜 성분은 피부에 해로운 자외선을 줄여주고, 콜레스테롤을 낮춰 비만과 성인병 예방에 도움을 준다.
수박, 참외 등은 비타민과 무기질이 풍부해 피로 해소와 신진대사를 활발하게 한다. 다이어트와 체력 관리를 위해 좋은 제철 음식이다. 포도, 바나나 같은 과일은 의외로 칼로리가 높으므로 적당히 먹어야 한다.
운동 강도 낮추고, 휴식 자주=더위가 계속될 때는 체력 소모를 감안해 운동 강도를 낮춰야 한다. 가볍게 몸을 많이 움직이는 시간을 늘려 자연스럽게 운동 효과를 보는 것이 안전하다.
무더위 속에서 과도한 운동을 하면 금세 지치고 심장 이상을 초래할 수도 있다. 휴식도 자주 해야 한다. 폭염 속의 운동은 안전이 최우선이다.
호두, 아몬드 등 견과류 간식=여름철 다이어트에는 단백질이 많은 견과류로 간식을 먹는 것이 도움이 된다. 전문가들은 “다이어트 기간 중 공복감을 줄이기 위해 견과류 한줌을 간식으로 먹는 게 좋다”고 말한다.
연구에 따르면, 간식으로 아몬드를 규칙적으로 섭취할 경우 복부 지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 아몬드로 구성된 식사를 한 사람들은 대조군 대비 복부 지방의 양과 허리둘레가 크게 줄어들었다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 여름에는 다른 계절보다 살이 더 잘 빠지나요?
A1. 반드시 그렇지는 않습니다. 더운 날씨로 땀이 많이 나면서 체중이 줄어든 것처럼 보일 수 있지만, 대부분은 수분 손실입니다. 실제 체지방 감소는 계절보다 섭취 열량, 운동량, 수면, 생활 습관의 영향을 더 많이 받습니다.
Q2. 여름에 땀을 많이 흘리면 지방이 더 많이 타나요?
A2. 아닙니다. 땀은 체온 조절 과정이며 지방 연소량과 직접적인 비례 관계가 없습니다. 땀을 많이 흘린 뒤 체중이 줄어도 물을 마시면 다시 회복되는 경우가 많습니다.
Q3. 여름 다이어트 때 물을 많이 마시면 살이 찌나요?
A3. 물을 마시는 것 자체는 칼로리가 없어 체지방 증가를 일으키지 않습니다. 오히려 충분한 수분 섭취는 포만감 유지, 운동 능력 유지, 신진대사에 도움을 줄 수 있습니다.
Q4. 여름에는 아침을 거르는 것이 체중 감량에 도움이 되나요?
A4. 일부 사람에게는 식사량 조절에 도움이 될 수 있지만, 많은 경우 아침을 거르면 점심이나 저녁에 과식할 가능성이 있습니다. 중요한 것은 하루 전체 섭취량과 식사 균형입니다.
Q5. 여름 과일은 다이어트할 때 많이 먹어도 되나요?
A5. 과일은 비타민과 식이 섬유가 풍부하지만 당분(천연 당)도 포함되어 있습니다. 다이어트 중에는 적당량을 먹는 것이 좋으며, 주스 형태보다는 통째로 먹는 것이 유리합니다.
Q6. 수박은 다이어트에 좋은 음식인가요?
A6. 수박은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮은 편이지만, 많이 먹으면 당 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 간식으로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
Q7. 여름에 냉면은 다이어트 음식인가요?
A7. 냉면은 시원하고 부담이 적지만, 면은 탄수화물이 많고 육수나 양념에 나트륨이 많을 수 있습니다. 달걀, 고기, 채소 등을 함께 먹어 단백질과 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
Q8. 더운 날 운동하면 살이 더 잘 빠지나요?
A8. 더운 환경에서 운동한다고 지방이 특별히 더 많이 감소하지는 않습니다. 오히려 탈수와 열 탈진 위험이 있어 적절한 시간대와 강도로 운동하는 것이 중요합니다.
