의료계에선 ‘살이 찌면 당뇨병을 의심하라’는 말이 있다. 당뇨병과 비만은 밀접한 관련이 있다. 늘 많이 먹고 움직임이 부족하면 고혈당에 시달릴 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증)도 살이 많이 찐 사람에게서 나타나는 경향이 있다. 심장혈관이 나빠지는 것도 비만이 위험요인이다. 살을 빼면 혈관 건강도 좋아지는 것은 이런 이유 때문이다.
당뇨병 ‘전 단계’의 경우…체중부터 줄여야 당뇨병 예방
대한당뇨병학회가 당뇨병, 전 단계를 치료하는 의사들을 위해 만든 진료지침(2021)에 따르면 비만한 당뇨병 고위험군은 2형 당뇨병 예방을 위해 체중을 5% 이상 줄일 것을 권고한다. 고위험군은 바로 당뇨병 ‘전 단계’이다. 미국의 2형 당뇨병 진료지침에서도 비만 전 단계, 비만한 2형 당뇨병 환자에게 5% 이상의 체중감량을 권유한다. 혈당 수치를 판단하는 당화혈색소 감소를 위해 식습관, 운동을 통해 5~15% 살을 빼라고 권고한다.
식사 때 과식 피했더니…체중 줄고 혈당 개선 효과
2형 당뇨병 환자 중 살이 찐 (체질량지수 25 kg/㎡ 이상) 사람들이 많다. 이들이 과식을 피하는 등 식사 습관을 조절한 결과, 체중이 줄고 당뇨병 개선 효과가 나타났다. 한국지질동맥경화학회 고지혈증(이상지질혈증) 진료지침에 따르면 체중을 줄이면 저밀도콜레스테롤(LDL) 및 총콜레스테롤이 감소한다. 5~10%를 감량하면 특히 혈액 속 중성지방이 20% 이상 줄어든다. 고지혈증 예방 및 관리를 위해서도 체중 조절이 필수이다.
밥, 면, 빵 “너무 많이 먹어”…식사 후 바로 감자, 고구마 먹지 말아야
당뇨병 예방 및 관리를 위해 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등), 지방을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. 이는 고지혈증에도 해당된다. 탄수화물 섭취량이 한끼에 70% 이상인 사람도 있다. 에너지 보충을 위해 탄수화물을 꼭 먹되 전체 식사량의 50~60% 이하로 먹는 게 좋다. 밥, 면 위주로 식사하면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 특히 공복에 탄수화물부터 먹지 말아야 한다. 빨리 흡수되어 중성지방, 혈당 급상승의 원인이 된다. 후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵을 추가로 먹지 않아야 한다.
식사 때 채소→단백질→탄수화물 순서대로…고혈당, 고지혈증 다 잡는 생활습관은?
고지방 음식도 주의해야 한다. 반찬으로 지방이 많은 육류 대신 불포화지방산이 많은 생선을 자주 먹는 게 좋다. 생선은 단백질도 많다. 혈당, 중성지방을 조절하는 식이섬유가 많은 채소, 콩류를 충분히 먹어야 한다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당을 천천히 올리고 중성지방, 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 식후 오래 앉아있지 말고 몸을 움직여야 한다. 근육을 자극하는 계단 오르기, 스쿼트 등은 더욱 좋다.
