당뇨병 전 단계 판정이 나오면 긴장해야 한다. 평생 약 먹고 음식 조심해야 하는 당뇨병 발병 가능성이 정상인보다 높기 때문이다. 이른바 고위험군이다. 자칫하면 심장혈관마저 서서히 망가질 수 있다. 전 단계에서 고혈당을 끊어야 한다. 식습관 개선, 운동을 꾸준히 해야 당뇨병을 예방할 수 있다.
중년인데 매일 과식이 일상…혈당에 관심 갖고 식습관 조절해야
질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 전 단계는 공복혈당 100~125mg/dL(공복혈당장애), 당부하 검사 시 2시간 혈당 140~199mg/dL(내당능장애), 그리고 당화혈색소 5.7~6.4% 중 하나라도 해당되는 경우다. 국내 30세 이상 중 25%가 공복혈당장애를 갖고 있는 것으로 나타났다. 50~59세는 37%로 가장 높은 유병률을 보였다. 중년이 되면 혈당에 관심을 갖고 식습관 조절에 나서야 한다.
전 단계는 당뇨병 고위험군…방심하면 평생 약 먹는 당뇨병 걸려
평균 5.6년 추적관찰한 연구결과에서 당화혈색소 6.0~6.5% 사람들 중 25~50%에서 당뇨병이 나타났다. 5.5~6.0%인 경우 9~25%에서 당뇨병 발생을 보였다. 따라서 당화혈색소 6.0% 이상인 사람은 더욱 주의해야 한다. 내당능장애 판정을 받은 사람이 식사 조절 및 운동을 했을 경우 42%에서 당뇨병을 예방했다. 또 다른 연구에선 과체중을 동반한 내당능장애인 경우 식사 조절, 운동과 더불어 살을 빼면 당뇨병 발생을 58% 줄인 것으로 나타났다.
밥, 면, 빵, 감자 섭취 줄이고 운동해야…5~10%의 체중감량 효과는?
질병관리청 자료에선 당뇨병 전단계에서 당뇨병 진행을 막기 위해 5~10%의 체중감량 및 하루 30분 이상의 운동 등 생활습관 개선을 권고하고 있다. 당뇨병의 가장 중요한 위험요인은 탄수화물(설탕 포함) 및 지방 과다 섭취이다. 따라서 전 단계라도 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)과 지방 섭취를 줄이고 운동을 하면 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병을 막을 수 있다. 잡곡밥, 통곡물빵도 탄수화물 음식이어서 과식은 금물이다. 적정량을 먹어야 한다.
식사 때 채소와 단백질 충분히…근력 운동 해야 하는 이유?
식사 때 혈당을 천천히 올리는 식이섬유가 많은 채소와 단백질을 충분히 먹어야 한다. 탄수화물인 밥, 면보다 먼저 먹으면 소화 흡수를 늦춰서 혈당 급상승을 늦출 수 있다. 식후 오래 앉아 있는 게 가장 나쁘다. 탄수화물이 소화 배분된 당(포도당)이 근육 속으로 많이 가도록 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 게 좋다. 평소 걷기뿐만 아니라 근력 운동을 해야 한다. 혈액 속에서 당이 넘치면 혈당 스파이크(급상승)가 일어날 수 있다. 3개월 후 당화혈색소 검사에서 5.6 정도가 나오게 만들자. 음식을 가려 먹고 운동을 해야 혈당을 낮출 수 있다.
