독하게 살을 뺀 후 울상인 사람이 있다. 힘들게 10 kg 감량해도 다이어트 '불합격' 판정을 받은 것이다. 근육이 크게 줄어 근감소증 위험이 높아졌기 때문이다. 중년이라도 근감소증이 생기면 정상 생활을 위협받을 수 있다. 낙상 사고는 물론 당뇨병 발병 및 악화, 면역력 저하로 이어진다. 단백질 보충과 함께 근력 운동을 해야 한다. 살을 빼는 것보다 근육 보강이 더 중요하다.
지방 줄이고 싶었는데...어, 근육이?
대한당뇨병학회 자료에 따르면 체중 감소는 항상 지방 감소를 의미하지 않는다. 식사량(에너지 섭취)이 급격히 줄어드는 상황에선 지방과 함께 골격근량 역시 감소할 수 있다. 골격근량은 팔·다리·몸통을 움직이는 근육의 총량이다. 건강 검진의 인바디 측정 시 체지방량과 함께 확인하며, 체형과 대사 상태를 보는 지표이다. 식사를 크게 줄이는 방식으로 다이어트를 하면 체중이 감소하면서 의도치 않은 근육 감소가 빨라질 위험이 있다.
근육 크게 줄면...혈당 조절하는 인슐린에 문제 발생
근육은 탄수화물이 분해된 포도당 대사의 핵심이다. 식사 후 포도당의 상당 부분이 골격근에서 처리된다. 근육이 크게 줄면 혈당을 조절하는 인슐린에 이상이 생길 수 있다. 인슐린 감수성 저하 현상이 나타나는 것이다. 근육이 줄어든 상태에서의 체중 감량은 단기적으로 혈당이 개선되는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 장기적으로는 혈당 변동성 증가, 기초대사량 감소로 이어져 상황이 더 나빠질 수 있다.
달걀, 닭가슴살, 소고기-돼지고기...나에게 맞는 단백질의 양은?
다이어트에서 종종 간과되는 요소가 단백질 섭취다. 체중 감량 폭이 큰 사람은 체중 kg당 최소 1.2 g 이상의 단백질 섭취를 고려해야 한다. 이는 단순한 영양 권고가 아니라 근육 보존을 위한 치료의 일부로 포함되어야 한다. 예를 들어 체중 60 kg인 성인은 하루 최소 72 g의 단백질을 먹는 것이다.
끼니 당 단백질 20 g을 채우는 식품을 예로 들면 닭가슴살 한 덩이(100 g), 소고기나 돼지고기 살코기 손바닥 크기 한 장(100 g), 고등어 손바닥 크기 한 토막(100 g), 달걀 큰 것 3개, 두부 한 모(약 300 g) 등이다. 단백질 효율은 동물성이 높지만 콩류, 두부 등 식물성도 함께 먹는 것이 좋다. 식사량이 적더라도 매 끼니 소량의 단백질 반찬을 곁들이는 습관이 도움이 된다.
일상에서 근력 운동 반드시 병행해야 ...계단 이용, 스쿼트 등
운동도 중요하다. 유산소 운동과 함께 골격근에 자극을 주는 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 근육량 유지는 고강도 훈련이 아니라 반복적이고 지속적인 근육 자극을 통해 이뤄진다. 헬스장 운동이 어려운 경우 일상생활 속에서 근육을 사용해야 한다. 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동, 의자에 앉아서 다리 들기 등 일상에서 근육을 자극하는 운동을 하면 다이어트, 혈당을 다 잡을 수 있다.
