13kg 감량에 성공한 안무가 배윤정이 살이 덜 찌도록 라면을 먹는 비법을 공개했다.
배윤정은 최근 인스타그램 라이브 방송 중 라면을 먹었다. 배윤정은 “그동안 살이 찌니까 라면먹는 것을 자제했다”며 “진짜 오랜 만에 먹는다”고 말했다. 다이어트 성공 후 여전히 늘씬한 몸매를 유지하고 있는 그는 “원래 5분 안에 다 먹지만 오늘은 천천히 먹겠다”고 전했다. 배윤정처럼 라면을 천천히 먹으면 살이 덜 찔까?
열량·나트륨 함량 높은 라면
라면은 체중 조절이 필요할 때 멀리해야 하는 음식이다. 라면 한 봉지는 평균 500kcal 정도다. 밀가루는 정제 탄수화물이므로 혈당도 빨리 높아져 살도 쉽게 찐다. 혈당이 급격히 높아졌다가 빠르게 떨어지면 뇌는 에너지 부족 상태로 받아들여 식욕 촉진 호르몬 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다. 가짜 배고픔은 또 다른 음식의 섭취로 이어지고 다시 혈당이 높아지는 악순환이 반복될 수 있다.
라면의 나트륨 함량도 주의해야 한다. 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압을 비롯 심혈관 위험이 커진다. 비만과도 밀접한 관계가 있다. 나트륨은 소화기관의 운동 속도를 높여 음식이 빨리 소화되게 만든다. 이는 허기를 유발해 더 많은 음식을 먹도록 유도한다. 나트륨은 지방을 붙잡는 성질이 있어 체지방이 제거되는 것도 방해한다.
라면 꼭꼭 씹고 채소 가득 넣으면 다이어트에 도움
이런 라면을 배윤정처럼 천천히 먹으면 어떨까. 음식을 오래 씹을수록 섭취량이 줄어 체중을 조절하는 데 도움을 준다. 천천히 먹으면 포만중추도 활성화돼 자연스레 과식을 막을 수 있다. 포만중추는 식사 초반에 바로 작용하지 않고 20분 정도 지나야 활성화된다.
국제 학술지 《영양 및 식이요법 학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)》에 실린 한 연구에 따르면 참가자들은 평소보다 음식을 100%, 150%, 200% 더 많이 씹었다. 연구 결과 체형과 관계없이 15번을 씹어 삼킨 경우보다 40번을 씹은 경우의 음식 섭취량이 12% 더 적었다. 에너지 섭취량, 식욕 촉진 호르몬 등의 농도도 낮아졌다. 해당 연구에는 미국인 성인 40명이 참가했다.
천천히 먹는 방법 외에도 면의 양을 절반으로 줄이거나 곤약면, 두부면 등으로 대체하는 방법도 효과적이다. 라면의 대부분 칼로리는 면에서 비롯되기 때문이다. 라면에 양파, 콩나물 등 채소를 가득 넣는 것도 좋다. 양파에 풍부한 퀘르세틴은 중성지방을 분해해 체외로 배출하고 콜레스테롤 수치를 개선한다. 콩나물은 섬유질이 풍부해 포만감을 높여 다이어트를 돕는다. 콩나물에는 체내 나트륨을 배설하는 칼륨도 100g당 298mg 들어있다.
