배우 박하선(38)이 시상식 드레스를 위한 관리 식단을 공개했다.
박하선은 최근 자신의 SNS에 “저녁에 드레스 입어야 해! 며칠 맛집들이랑 너무 먹었잖아? 3일 전부터 급단백질 식단”이라며 사진을 게재했다.
공개된 사진에는 박하선이 점심으로 먹은 듯한 샐러드가 담겼다. 박하선은 버터헤드상추와 달걀흰자, 연두부, 오이 등 샐러드 재료를 하나하나 소개했다. 드레싱으로는 올리브유와 농축발사믹을 택했다.
그러면서 박하선은 “포크 말고 젓가락으로 먹으면 감질나고 좋음”이라며 꿀팁도 전수했다. 그는 과거 방송을 통해 키 163cm에 몸무게 47kg임을 인증한 바 있다.
칼로리 낮고 포만감 큰 샐러드…드레싱 양 조절 중요
박하선이 먹은 샐러드는 열량이 낮으면서도 수분과 식이섬유 비중이 높아 포만감이 크고 혈당 변동이 적다는 점에서 체중 관리에 유리한 음식이다. 먼저 샐러드 재료 속 버터헤드상추는 잎이 부드럽고 수분 함량이 높아 씹는 부담 없이 먹을 수 있는 채소다.
여기에 오이와 방울토마토가 더해지면 부피 대비 열량은 더욱 낮아지면서도 아삭함과 상큼함이 더해져 식사 만족도가 올라간다. 블루베리는 소량만으로도 항산화 성분과 자연스러운 단맛을 제공한다.
다음으로 달걀흰자와 연두부는 지방이 거의 없고 흡수가 빠른 단백질 공급원이다. 부담없이 부드럽게 섭취할 수 있으며 포만감도 더한다. 드레싱으로 선택한 올리브오일과 발사믹 조합은 지용성 비타민 흡수를 돕고, 양질의 지방을 제공한다. 단, 올리브오일은 칼로리가 낮지 않으므로 티스푼 기준 1~2스푼 이내로 제한해야 한다.
여기에 추가하면 좋은 재료로는 소량의 견과류나 씨앗류가 있다. 아몬드나 호두 몇 알, 혹은 치아시드나 아마씨를 소량 더하면 건강한 지방과 미네랄이 보완되며 포만감이 높아진다. 단백질을 더 보강하고 싶다면 닭가슴살, 연어, 병아리콩 등의 식품이 좋은 선택이다.
포크 대신 젓가락으로 먹으면 과식 방지에 좋아
한편, 샐러드를 포크 대신 젓가락으로 먹으면 한 번에 적은 양만 집어 먹을 수 있어 오랜 시간 식사를 할 수 있다. 뇌는 음식 섭취 후 약 15~20분이 지나야 포만 신호를 인지하기 시작하므로, 천천히 먹을수록 같은 양을 먹더라도 더 빨리 배부름을 느끼게 된다.
다만 샐러드를 젓가락으로 먹을 때는 채소를 너무 잘게 자르지 않는 것이 좋다. 크기가 유지될수록 씹는 횟수가 늘어나 포만감 형성에 도움이 된다. 드레싱 역시 미리 버무리기보다는 접시에 따로 담아, 젓가락으로 채소를 찍어 먹는 방식이 섭취량 조절에 효과적이다.
