배우 문정희(49)가 한겨울에도 러닝 사랑을 드러냈다.
최근 문정희는 자신의 SNS에 “귀랑 뺨을 가리니 추운 날씨도 거뜬하네!”라는 글과 함께 사진 여러 장을 게재했다.
공개된 사진에는 추운 날씨에 방한용품을 착용한 채 러닝을 하고 있는 문정희의 모습이 담겼다. 그는 “심장에 미친 펌프질 하고 쿨다운 시간이 오니 참 좋다. 하늘이 파래”라며 겨울 러닝의 매력에 푹 빠진 모습을 보였다.
추운 날씨에 러닝 하면 칼로리 소모량 커질 수 있어
50을 앞둔 나이에도 군살 없이 탄탄한 몸매를 자랑하는 문정희는 아침에 러닝하는 습관을 10년 이상 유지하고 있다고 밝힌 바 있다. 러닝은 체중 감량에 효과적인 대표적인 유산소 운동으로, 체중과 속도에 따라 차이는 있으나 평균 30분에 300~500kcal을 소모할 수 있다.
또 러닝을 할 때는 심장이 더 빠르고 강하게 박동하며 혈액을 전신으로 보내게 된다. 이 과정에서 심폐 기능이 자극되고, 운동을 할 때 더 효율적으로 뛸 수 있게 된다. 즉, 적절한 심박수 상승은 심장 근육을 단련하고 심폐 지구력을 향상시킨다.
다만 문정희처럼 겨울에 야외 러닝을 하는 것은 부담으로 느껴질 수 있다. 하지만 추운 환경에서는 체온 유지를 위해 에너지 소비가 증가하므로, 같은 강도의 운동이라도 상대적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 장점이 있다.
또 여름철에 비해 땀이 적게 나므로 탈수 위험이 낮아지고, 러닝 중에도 쾌적함을 느끼는 경우가 많다. 게다가 겨울에는 일조량이 줄어들며 우울감이나 무기력이 증가하기 쉬운데, 규칙적인 야외 활동을 하면 기분 전환과 스트레스 완화에 효과적이다.
겨울 러닝에는 주의할 점이 있다. 낮은 기온에서는 근육과 관절이 경직되기 쉬우므로 충분한 준비운동 없이 달리면 부상 위험이 높아진다. 또 겨울철 러닝을 하며 찬 공기를 급격히 들이마시면 기관지가 자극돼 기침이나 호흡 곤란이 나타날 수 있다. 따라서 문정희처럼 러닝 전 준비운동을 충분히 하고 달릴 때는 마스크를 착용하는 것이 좋다.
심혈관 질환 위험 있다면 아침 러닝 피해야
특히 심혈관 질환 위험이 있는 중·장년층이라면 혈압 변동에 주의해야 한다. 기온이 낮아지면 말초 혈관이 수축하면서 혈압이 상승하고, 심장은 더 큰 부담을 받게 된다. 이 상태에서 러닝으로 심박수가 급격히 상승하면 협심증, 부정맥, 심근경색 등 심혈관 질환 위험이 높아진다.
따라서 심혈관 질환자라면 하루 중 혈압이 가장 높고 기온은 가장 낮은 새벽이나 아침 러닝은 피해야 한다. 대신 상대적으로 기온이 오른 낮 시간대나 초저녁이 안전하다. 러닝 강도 역시 심박수를 안정적으로 유지할 수 있는 중·저강도로 시행한다.
날씨 추울수록 ‘쿨다운’ 중요해
한편, 문정희가 언급한 ‘쿨다운’이란 러닝을 마친 직후 운동을 갑자기 멈추지 않고, 심박수와 호흡을 서서히 정상 상태로 되돌리는 회복 시간을 말한다. 러닝 후 갑자기 멈추면 다리 근육에 몰려 있던 혈액이 심장으로 충분히 돌아오지 못해 어지럼증이나 혈압 저하가 발생할 수 있다.
쿨다운 시간에는 천천히 걷거나 가벼운 스트레칭을 하면서 심박수를 점진적으로 낮춘다. 이때 근육에 쌓인 피로 물질이 제거되면서 근육통 예방에도 도움이 된다. 쿨다운은 심장과 혈관, 근육을 보호하는 필수 과정이기 때문에 러닝 후 최소 5~10분은 천천히 걷도록 한다.
특히 겨울철에는 체온과 혈관 반응이 급격히 변하기 쉽다. 심박수와 혈압의 급격한 변화는 실신까지 유발할 수 있다. 쿨다운은 이러한 혈관 수축·확장 전환을 완만하게 만들어 심혈관계에 가해지는 부담을 줄이므로 추운 날씨일수록 쿨다운 시간을 생략하지 말아야 한다.
