다이어트를 시도할 때 탄수화물은 ‘최대의 적’으로 꼽힌다. 가장 큰 이유는 탄수화물 자체보다 탄수화물이 체중에 미치는 영향이 눈에 잘 보이고 과잉 섭취하기 쉽다는 데 있다.
흰밥, 빵, 면, 과자, 떡, 디저트 등은 먹기 편하고 맛있어서 섭취량이 늘어나기 쉽다. 여기에 소스나 지방까지 더해지면 칼로리를 쉽게 과잉 섭취하게 된다. 탄수화물은 몸에 글리코겐 형태로 저장되는데 글리코겐에는 수분이 함께 저장된다.
따라서 탄수화물을 확 줄이면 지방이 크게 줄지 않았어도 수분이 빠지면서 체중계 숫자가 빠르게 감소한다. 이는 탄수화물을 줄이는 게 다이어트 효과가 매우 좋은 것처럼 느끼게 하는 이유 중 하나다.
그렇다면 저탄수화물 식단은 우리의 체중 감량을 책임질 수 있을까. 미국 건강·식품 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
전문가들은 “탄수화물은 소화 과정에서 섬유질을 제외하고 포도당으로 분해된다”며 “신체에 에너지를 제공할 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다”고 설명한다.
이들은 “고섬유질 탄수화물은 좋은 박테리아를 공급하는 프리바이오틱 섬유질을 제공해 장 건강을 돕는다”며 “일부 탄수화물은 수용성 섬유질을 제공하여 건강한 콜레스테롤 수치 유지에도 도움을 준다”고 말한다.
다이어트에 도움 되는 탄수화물은?
물론 탄수화물은 종류에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다. 분자 크기에 따라 탄수화물은 단당형과 복합형(이당류, 다당류)으로 나뉜다. 단당형은 분자의 크기가 작아 빨리 분해되고 흡수된다. 대표적인 게 설탕과 과당이다.
반면 복합형은 긴 단순 탄수화물 줄로 구성돼 있다. 분자가 크기 때문에 분해되는 속도가 느려 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도도 단당형에 비해 느리다. 각종 곡류, 콩 및 감자와 고구마 같은 뿌리채소에 들어있다.
탄수화물의 질에 가장 큰 영향을 주는 것은 정제된 정도다. 고도로 가공된 정제 탄수화물의 대표적인 예는 흰 쌀과 밀가루, 설탕 등이다.
전문가들은 “정제 탄수화물은 비 정제 탄수화물이 포함하고 있는 섬유질과 다양한 다른 영양소를 가지고 있지 않다”고 말한다. 때문에 정제 탄수화물은 이른바 ‘질 낮은’ 탄수화물로 분류되고, 비만의 주범으로 꼽힌다.
탄수화물 극도로 제한했을 때 부작용은?
다만 식단에서 탄수화물을 완전히 배제할 경우 부작용도 만만치 않다. 연구에 따르면 극단적인 저탄수화물 식단으로도 생존할 수는 있지만, 충분히 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지 부족, 피로, 짜증이 쉽게 생기고 탄수화물이나 설탕에 대한 갈망이 커진다.
또한 탄수화물은 내장 건강과 소화 조절에 필수적인 필수 영양소인 섬유질을 공급하고 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 퇴행성 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.
전문가들은 “건강을 위해서는 과일, 채소, 각종 콩과 통곡물에 포함된 고섬유질 탄수화물을 선택해 더 오랜 시간 더 많이 포만감을 유지하는 게 좋다”면서 “영양가가 풍부하고 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취할 때 과식할 가능성이 오히려 줄어든다”고 말한다.
고섬유질 탄수화물의 절반은 통곡물에서 섭취하는 것이 좋다. 이에 더해 견과류, 씨앗류를 비롯해 올리브오일 같은 소화 속도를 늦추는 지방과 생선, 달걀과 가금류와 같은 저지방 단백질을 더해 영양의 균형을 맞춰야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트 할 때 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A1. 그럴 필요가 없습니다. 탄수화물은 뇌와 근육의 주요 에너지원입니다. 지나치게 제한하기보다 정제 탄수화물은 줄이고 통곡물, 채소, 콩류, 잡곡 등 질 좋은 탄수화물을 적당량 먹는 것이 좋습니다.
Q2. 흰쌀밥은 다이어트 중 피해야 하나요?
A2. 반드시 피할 음식은 아닙니다. 다만 흰쌀밥만 많이 먹기보다는 잡곡이나 현미를 섞고, 밥의 양을 조절하면서 단백질과 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 다이어트에는 현미밥이 흰쌀밥보다 좋은가요?
A3. 일반적으로 현미, 잡곡은 식이 섬유가 더 많아 포만감을 유지하는 데 유리합니다. 하지만 칼로리 차이가 매우 큰 것은 아니므로 양 조절이 기본입니다.
Q4. 빵이나 면은 다이어트 중 먹으면 안 되나요?
A4. 적당량이라면 먹을 수 있습니다. 흰빵, 과자, 달콤한 빵처럼 정제 탄수화물과 당과 지방이 많은 제품은 자주 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 통곡물빵이나 잡곡, 통밀 면 등을 선택하면 도움이 됩니다.
Q5. 과일도 탄수화물이 많은데 다이어트 중 피해야 하나요?
A5. 과일에는 자연적으로 당이 들어 있지만 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등이 함께 들어 있습니다. 주스보다는 통째로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
Q6. 탄수화물을 단백질과 함께 먹으면 좋은가요?
A6. 그렇습니다. 밥이나 통곡물 같은 탄수화물에 생선, 두부, 달걀, 살코기 등의 단백질과 채소를 곁들이면 식사의 균형을 맞추고 포만감 유지에도 도움이 됩니다.
Q7. 탄수화물은 저녁에 먹으면 살이 더 찌나요?
A7. ‘저녁에 먹은 탄수화물은 무조건 지방으로 변한다’고 볼 수는 없습니다. 체중 증가는 주로 하루 전체의 에너지 섭취와 소비에 영향을 받습니다. 다만 늦은 시간에 과식하거나 야식으로 탄수화물과 지방이 많은 음식을 많이 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
