강렬한 햇볕과 무더위가 기승을 부리는 여름철에는 체력만 떨어지지 않는다. 여름에는 피부도 지친다. 자외선은 피부 노화의 주범으로 꼽힌다. 자외선이 강해지면 피부 진피층의 엘라스틴과 콜라겐이 파괴돼 기미, 잔주름이 잘 생긴다.
잘 먹으면 피부 노화를 막는 데 도움 되지만 잘못 먹으면 피부 노화가 오히려 빨라진다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 어떤 음식을 먹어야 피부 노화를 늦출 수 있을지 알아봤다.
여름 지나면 나이 들어 보이는 까닭은?
여름에는 피부가 더 늙기 쉽다. 피부는 평균 온도 31~33도를 유지하기 위해 모세 혈관을 확장하고 열을 배출한다. 피부가 열을 내뿜으면서 피지 분비량이 늘어나며 모공이 커지고, 수분이 손실된다. 자외선으로 인한 색소 침착 가능성도 더 크다.
연구에 따르면 피부 노화는 35세 전후로 탄력과 수분을 담당하는 콜라겐 조직 생성이 줄어들면서 시작된다. 30대에 접어들면 주름과 기미, 검버섯 등이 생기며 탄력이 떨어진다. 피부 노화가 급격하게 진행되기에 관리를 어떻게 하느냐에 따라 피부 나이는 달라진다.
외출 시 자외선 차단제를 챙겨 바르고 내 피부에 잘 맞는 화장품을 사용하는 것은 물론 식습관 조절도 중요하다. 특히 라이코펜은 자외선으로부터 피부를 보호해주고 피부와 세포 손상을 회복시키기에 여름에는 라이코펜이 포함된 음식을 더 먹는 것이 좋다.
피부 노화 방지에 좋은 식품은?
토마토=위에서 언급한 라이코펜이 풍부한 대표적 식품이 토마토다. 토마토의 붉은 색을 내는 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄여 피부의 산화 스트레스를 낮추는 데 도움이 된다.
토마토에는 비타민C도 많이 들어 있다. 비타민C는 콜라겐 합성에 필요한 영양소여서 피부 탄력 유지에 중요하다. 비타민C를 비롯해 토마토에 있는 카로티노이드 등 다양한 항산화 성분이 함께 작용해 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 기여한다.
고등어, 연어, 정어리 등 오메가-3 함유 생선=오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절하는 데 관여한다. 만성적인 염증은 피부 손상과 노화 과정에 영향을 줄 수 있기 때문에 적절한 오메가-3 섭취가 도움이 된다.
또한 오메가-3 지방산은 피부 세포막을 구성하는 지방 성분과 관련이 있다. 피부 장벽이 건강하게 유지되면 수분 손실을 줄이고 피부가 건조해지는 것을 막는 데 도움이 된다.
시금치=지친 피부에 영양을 공급하는 대표 채소가 바로 시금치다. 비타민B군과 C, 미네랄이 풍부해 피부 조직의 재생 능력을 돕고 검버섯과 기미 등 색소 침착을 막아준다.
살균 작용을 하는 엽록소가 들어있어 피부 탄력을 높이고 피부 트러블을 방지한다. 그밖에 나트륨 배출, 혈액 순환 개선 등 효과를 줄 수 있다.
시금치는 무침, 국으로 섭취해도 좋지만, 팩으로 활용할 수도 있다. 시금치를 절구에 곱게 빻은 뒤 달걀흰자, 꿀, 밀가루, 올리브오일 등을 넣고 잘 섞은 뒤 피부에 바른다. 검버섯을 예방하는 데 도움이 된다.
아몬드, 호두 등 견과류와 해바라기씨 등 씨앗류=아몬드와 해바라기씨 등에는 비타민E가 풍부하다. 비타민E는 항산화 작용을 하며, 활성 산소로 인한 세포막 손상을 줄이는 데 관여한다.
견과류와 씨앗류에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 들어 있는데 이런 지방을 적절하게 섭취하면 피부 장벽과 세포막을 유지하고 피부 수분 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 함유돼 있어 체내 염증 반응 조절에 관여해 피부 건강 유지에 도움이 된다. 또한 씨앗류와 견과류에는 아연, 셀레늄, 구리 등 다양한 미네랄이 있어 항산화 효소의 작용이나 피부 조직의 유지, 회복 과정에 관여한다.
베리류=블루베리, 크랜베리, 라즈베리, 블랙베리 등 베리류 과일은 새콤달콤한 맛이 특징이다. 비타민C와 E, 베타카로틴이 풍부해 강력한 항산화 작용을 한다.
베리류는 세포 파괴와 노화의 원인 활성 산소를 중화해 각종 심혈관 질환, 퇴행성 만성 질환, 암 등을 예방한다. 뇌를 보호해 기억력을 유지하는 등 다양한 노화 현상도 예방한다.
특히 블루베리는 안토시아닌이 풍부해 활성 산소를 제거하고 콜라겐 합성을 높인다. 안토시아닌이 피부 콜라겐 분해를 줄이고 생성을 증가시켰다는 연구 결과도 있다.
달걀, 콩류, 살코기 등 단백질 식품=단백질이 많은 식품이 피부 노화 예방에 좋은 가장 큰 이유는 피부를 구성하고 유지하는 데 필요한 아미노산을 공급하기 때문이다. 피부의 탄력과 구조를 유지하는 콜라겐과 엘라스틴은 단백질이다.
단백질을 먹으면 소화 과정에서 아미노산으로 분해되고, 이 아미노산이 피부 단백질을 새로 만드는 데 사용된다. 피부는 계속 새로운 세포를 만들고 손상된 조직을 회복한다. 이 과정에도 단백질이 필요하다.
아보카도=아보카도에 들어있는 비타민C와 E는 항산화 물질로 피부 탄력을 유지하고 노화를 예방한다. 비오틴이 많이 들어있어 건조하고 거친 피부, 모발, 손발톱 등에 수분을 공급해준다.
그 외에 비타민E, B2, B6와 미네랄, 필수 지방산이 풍부해 피부 건강에 좋다. 불포화 지방산이 많아 콜레스테롤을 줄여주고 나트륨과 독소를 배출하는 효과도 있다.
아보카도는 오일로 섭취하면 영양성분 흡수율이 높아진다. 팩으로 활용하면 건조한 피부에 좋다. 아보카도 과육을 으깬 뒤 잘 풀어준 달걀노른자를 잘 섞어 피부에 바르면 된다.
석류=양귀비와 클레오파트라가 피부 미용을 위해 즐겨 먹은 과일로 잘 알려졌다. 비타민C를 포함해 다양한 비타민 성분이 들어있어 기미, 잡티 등을 완화하고 피부를 촉촉하게 가꿔준다.
석류에는 여성 호르몬과 구조가 같은 에스트라디올, 에스토론으로 불리는 에스트로겐 계열의 천연 식물 호르몬이 풍부하다. 석류의 천연 에스트로겐 성분은 피부 세포의 혈액 순환을 돕고 피부 탄력에 관여하는 콜라겐 합성을 도와 피부 노화를 방지한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 피부 노화를 늦추는 데 가장 좋은 식품은 무엇인가요?
A1. 특정 한 가지 식품보다는 과일과 채소, 견과류, 생선, 콩류, 통곡물 등 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.
Q2. 비타민C가 많은 과일을 먹으면 피부 주름 예방에 도움이 되나요?
A2. 비타민C는 콜라겐 합성에 필요한 영양소입니다. 귤, 키위, 딸기, 파프리카 등을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.
Q3. 물을 많이 마시면 피부 노화를 늦출 수 있나요?
A3. 적절한 수분 섭취는 피부의 정상적인 기능과 수분 균형에 중요하지만, 물을 많이 마시는 것만으로 주름이나 노화를 막을 수 있는 것은 아닙니다.
Q4. 설탕이 많은 음식은 피부 노화를 촉진하나요?
A4. 과도한 당 섭취는 혈당 조절과 대사 건강에 좋지 않을 뿐 아니라 당화 반응을 통해 피부의 탄력 유지에 영향을 줄 가능성이 있습니다.
Q5. 가공육이나 초가공식품을 줄이는 것도 피부 건강에 도움이 되나요?
A5. 전반적인 건강과 식사의 질을 위해 초가공식품과 과도한 당, 소금, 포화 지방 섭취를 줄이고 신선한 식품의 비중을 높이는 것이 좋습니다.
Q6. 피부 노화 예방을 위해 식품과 영양제 중 어느 것이 더 중요한가요?
A6. 특별한 결핍이 없다면 기본적으로 균형 잡힌 식사가 우선입니다. 영양제는 부족한 영양소를 보충하는 용도로 접근하는 것이 좋습니다.
Q7. 커피나 녹차도 피부 노화 예방에 도움이 될 수 있나요?
A7. 녹차에는 카테킨 등 항산화 성분이 들어 있습니다. 커피 역시 다양한 생리 활성 성분을 함유하지만, 설탕이나 시럽을 과도하게 첨가하지 않는 것이 좋습니다.
Q8. 피부 노화를 늦추려면 어떤 식사 패턴이 좋은가요?
A8. 채소와 과일을 충분히 먹고, 생선, 콩, 견과류 같은 식품을 적절히 포함하면서 통곡물과 양질의 단백질을 균형 있게 섭취하는 식사 패턴이 좋습니다.
Q9. 식품만으로 피부 노화를 막을 수 있나요?
A9. 식품은 피부 건강을 뒷받침하지만 노화를 완전히 막을 수는 없습니다. 자외선 차단, 금연, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 적절한 체중 관리 등을 함께 실천하는 것이 중요합니다.
