식사 때 지방과 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자, 고구마 등)을 많이 먹으면 혈당이 높아지고 체중이 증가한다. 체중이 늘면 당뇨병 발생 위험이 높아지고, 체중을 줄이면 당뇨병 발생 위험이 줄어든다. 이처럼 탄수화물은 혈당, 체중 증가와 큰 관련이 있다. 먹는 양에 변화가 없어도 활동량이 줄면 체중이 늘 수 있다. 음식 섭취와 혈당, 체중의 변화에 대해 다시 알아보자.
식사 중 감자 반찬 “너무 맛있어”…밥 1/3 공기 줄이는 게 좋아
탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적다. 하지만 탄수화물을 많이 먹으면 그만큼 혈당이 높아지고 체중이 늘 수 있다. 질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당, 체중 관리가 필요한 사람은 식사 때나 후식으로 밥과 같은 탄수화물인 감자, 고구마를 추가로 먹는 선택은 피하는 것이 좋다. 또는 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다.
예를 들면 밥 1공기(200 g)의 열량은 약 300 kcal, 감자(130 g) 1개 또는 고구마 1개(120 g)의 열량은 약 100 kcal이다. 식사 중 감자 반찬을 추가로 먹을 경우 밥 1/3 공기(67 g, 100 kcal)를 줄여야 체중, 혈당 관리에 도움이 된다. 감자 조림의 경우 설탕 등을 넣지 않는 것이 혈당 조절에 좋다.
과일도 식사 직후에는 피해야…탄수화물(밥) + 탄수화물(사과) 과다 섭취
사과 1개(200 g), 바나나 1개(껍질 제외 110 g)의 열량은 약 100 kcal이다. 밥 1공기(200 g)는 약 300 kcal이다. 식사 직후 곧바로 후식으로 사과를 1개를 먹는다면 탄수화물과 열량이 늘어난다. 원칙적으로 사과 등 과일은 후식보다는 간식으로 먹는 게 좋다. 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 걷기 등 활동량을 늘리면 혈당 관리, 체중 유지에 도움이 된다.
식사 때 채소 충분히 먹어야 하는 이유…과식 억제, 혈당 천천히 올린다
혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하고 채소를 항상 충분히 먹는 것이 좋다. 포만감이 상당해 밥을 덜 먹을 수 있다. 과일이나 채소는 즙이나 주스 형태보다는 그대로 먹는 것이 더 좋다. 갈아서 먹으면 혈당을 천천히 올리는 식이섬유가 파괴되기 때문이다. 사과의 경우 잘 씻어서 식이섬유가 많은 껍질도 먹는 게 좋다.
밥 먹을 때 단백질 음식 꼭 곁들였더니…혈당의 변화가?
탄수화물(밥, 면)을 먹을 때 단백질(달걀, 육류, 생선, 콩, 두부 등)을 같이 먹을 경우 혈당이 천천히 올라간다. 소화가 늦게 되는 단백질이 탄수화물의 소화 흡수도 늦추기 때문이다. 반찬이 짜지 않다면 달걀, 육류, 생선, 콩, 두부 등을 밥보다 먼저 먹는 순서가 혈당 관리에 더 도움이 된다. 그러나 포화지방이 많은 육류와 같은 단백질을 지나치게 많이 먹으면 콜레스테롤이나 체중이 늘어 건강이 더 나빠질 수 있다.
