당뇨 전 단계나 당뇨병이 없는 데도 혈당 관리에 공을 들이는 사람들이 늘고 있다. 혈당을 천천히 올리면 몸에 지방이 덜 축적되어 뱃살이 줄기 때문이다. 탄수화물 과식으로 혈당 급상승(스파이크)이 잦으면 살이 찔 수밖에 없다. 음식을 잘 선택하고 운동도 해야 한다. 혈당, 뱃살 다 잡는 식습관에 대해 다시 알아보자.
채소→단백질→탄수화물 순서대로 식사했더니…혈당 스파이크 줄었다
질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 탄수화물(설탕 포함), 지방을 너무 많이 먹으면 고혈당 위험이 높아진다. 반면에 식이섬유가 많은 채소, 단백질 음식을 먹으면 소화 흡수가 늦어 혈당이 천천히 오르게 된다. 특히 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 탄수화물의 소화 흡수를 늦춰 혈당 급상승(스파이크)을 억제할 수 있다.
위 보호 성분, 공복에 좋아…오이가 혈당, 뱃살 다 잡는 이유?
오이는 95% 이상이 수분이고 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품이다. 상쾌한 향과 아삭하게 씹히는 식감이 일품이다. 특히 오이의 쓴맛을 내는 ‘에라테린(elaterin)’ 성분은 소화·위 보호에 도움을 줘 공복에 먹기에 좋다(국립식량과학원 자료). 칼로리가 매우 낮아 다이어트에 좋고 껍질째 먹으면 꽤 많은 식이섬유도 섭취할 수 있어 혈당 조절에 기여한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 피부 건강에도 도움을 준다.
브로콜리 + 블루베리…혈당, 체중 감량에 좋은 이유?
브로콜리는 베타카로틴 등 항산화 성분이 많고 열량이 100g 당 28kcal에 불과해 다이어트에 도움을 준다. 조금만 먹어도 배부른 느낌이 들어 과식을 막아준다. 식이섬유도 많아 혈당 스파이크와 중성지방을 억제하고 장 건강에도 기여한다. 다만 맛이 떨어지는 게 단점이다. 이때 블루베리를 곁들여보자. 맛이 좋고 한 컵(200㎖) 정도의 블루베리를 먹으면 혈당 관리, 지방 감소에 효과가 있다는 연구결과도 있다.
삶은 달걀 등 단백질도 추가…공복에 정제 탄수화물 자제해야
아침 공복이라면 녹색 채소, 방울토마토, 사과, 견과류 등 당지수(GI)가 낮은 음식을 골라서 먹으면 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 삶은 달걀 등 단백질 음식을 추가하면 혈당 조절에 좋고 포만감이 상당해 점심 과식을 막을 수 있다. 마지막에 통밀빵이나 잡곡밥을 먹는다. 공복에 정제 탄수화물(흰밀가루빵, 흰쌀밥)부터 먹으면 혈당 급상승(스파이크) 위험이 높아진다. 앞에서 열거한 식품들 중 형편에 따라 선택해서 먹으면 혈당 및 체중 관리에 도움이 된다.
