배우 고준희가 ‘엄마표 다이어트 김밥’ 레시피를 공개했다.
고준희는 27일 자신의 유튜브 채널에 올린 ‘174cm 고준희 뭐 먹고 컸니?! 엄마표 김밥 특급 레시피 공개’*라는 영상에서 어머니가 늘 싸주던 ‘잡곡 김밥’을 소개했다.
고준희는 “저는 365일 다이어트 한다. 김밥이 칼로리가 많이 나간다고 하니까 엄마가 칼로리를 줄이려고 레시피를 만드셨다”고 말했다.
고준희의 어머니는 김밥 준비에 들어갔다. 밥은 흰쌀밥 대신 흑미, 현미, 카뮤트, 율무를 섞고 다시마를 넣어 윤기를 더한 잡곡밥을 지었다. 재료 준비도 달랐다. 당근은 기름에 볶지 않고 프라이팬에서 수분만 날렸고, 다이어트 하는 딸을 위해 고기 대신 계란 지단을 얇게 부쳐 듬뿍 넣었다. 또한 단무지 대신 아삭한 백김치와 파프리카가루로 색을 입힌 꼬들한 무채, 오이, 우엉을 넣었다. 각각의 재료마다 소금은 거의 넣지 않았다.
키 크고 늘씬한 고준희가 즐겨 먹는 엄마 표 다이어트 김밥, 뭐가 다른지 살펴본다.
흰쌀밥 대신 잡곡밥
다이어트 중 김밥이 기피 음식으로 꼽히는 이유는 대부분을 차지하는 밥에 있다. 그러나 흰쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 칼로리를 줄이고 혈당 스파이크도 막을 수 있다. 잡곡밥은 백미처럼 껍질이나 배아를 제거한 정제곡물이 아니라, 곡물의 겉껍질·배아 부위를 포함해 통곡물의 특징을 갖는다. 통곡물 섭취가 많은 사람은 체질량지수(BMI)가 낮거나 체중 증가 위험이 덜한 것으로 알려져 있다. 껍질 등에 식이섬유가 많아 위 속에서 머무는 시간이 길어지고 자연히 포만감을 주기 때문이다. 혈당 상승히 급격하지 않아 인슐린 반응이 안정적인 장점도 있다. 단, 잡곡밥을 먹는다고 저절로 살이 빠지는 것은 아닌 만큼 섭취량은 조절한다.
고기 대신 계란 지단
고준희의 어머니는 김밥에 넣은 고기를 골라내고 먹는 딸을 위해 고기 대신 계란 지단을 듬뿍 넣었다. ‘고기 대신 계란 지단’이라는 방식은 붉은 고기 또는 기름이 많은 육류 대신 열량·지방 부담이 낮은 단백질 원을 선택했다는 점에서 건강한 다이어트에 도움이 된다. 계란 지단으로 단백질을 충분히 확보하면 상대적으로 칼로리를 크게 올리지 않으면서도 식사 후 포만감이 올라가고, 근육량을 지켜주어 기초대사 유지 측면에서도 긍정적이다.
단무지 대신 백김치와 무채
가공식품인 단무지 대신 백김치와 무채, 오이 등 발효채소와 채소를 재료로 듬뿍 넣은 것도 다이어트에 이로운 선택이다. 특히 발효식품인 김치는 체지방 감소 및 장 미생물 변화에 긍정적 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 연구에 따르면 과체중 성인을 대상으로 한 무작위 임상시험에서 김치 섭취 그룹은 체지방이 감소했고 장내 유익균 수가 증가한 것으로 나타났다. 또한, 무채나 채소를 더 넣으면 채소 섭취량이 올라가고, 칼로리가 낮은 ‘부피 있는 식사’가 되므로 포만감에도 도움이 된다. 단무지 대신 백김치, 무채를 사용했다는 점에서는 나트륨·당분·색소 등이 상대적으로 적을 수 있고, 일반 단무지가 갖는 ‘짠맛+단맛’ 요소를 줄인 선택으로 볼 수도 있다.
고준희가 소개한 잡곡 김밥 레시피는 다이어트를 목표로 할 때 합리적인 구성이다. 잡곡밥으로 탄수화물질을 질 좋게 바꾸고, 계란 지단으로 단백질을 확보하며, 백김치·무채로 채소와 발효식품의 장점을 살려 맛·영양·포만감 측면에서 모두 다이어트 지향 식사로 평가할 수 있다.
