‘랜싯 위원회(Lancet Commission)’가 발표한 보고서에 따르면 14개의 위험 요소를 피하는 것만으로도 알츠하이머병을 최대 3분의 1까지 예방할 수 있다. 외상성 뇌 손상, 고혈압, 우울증, 당뇨병, 흡연, 비만, 높은 콜레스테롤 수치, 낮은 신체 활동 수치, 과도한 음주, 낮은 교육 수준, 시력 상실, 청력 상실, 사회적 고립, 대기 오염 등이다.
하지만 이 14가지의 요소를 매일 기억해서 관리하는 것은 쉽지 않은 일이다. 따라서 뇌졸중 경고 신호를 위해 만들어진 ‘FAST(얼굴, 팔, 말, 시간)’ 같은 단어를 만들어 기억하는 방법이 필요하다.
치매 예방을 위한 기억 방법으로 호주 비영리매체 ‘컨버세이션(The Conversation)’은 ‘SHIELD(보호)’를 제시했다. 잠(Sleep), 머리 부상 예방(Head Injury prevention), 운동(Exercise), 학습(Learning), 식단(Diet)의 영어 머리글자를 이용해 만든 단어다.
먼저 건강한 수면 습관을 유지하는 일은 치매 예방의 핵심 요소이다. 충분한 수면은 뇌 기능, 기억력, 기분, 학습에 도움을 준다. 하루 5시간 미만으로 자거나 자주 깨는 것은 중년기에 인지 기능 저하 및 치매 위험을 증가시킨다.
만성적인 수면 부족은 뇌에 아밀로이드 베타 단백질이 축적되도록 하는데, 이는 알츠하이머병 발병과 관련이 있다. 수면 부족은 또 비만, 고혈압, 우울증 발생 위험을 높이는데 이 모든 요인은 알츠하이머병의 위험 요인이다.
머리 부상 예방은 뇌진탕을 포함한 외상성 뇌 손상과 알츠하이머병 위험 증가 사이에 밀접한 연관성이 있기 때문이다. 버리 부상 예방은 조기에 시작해 평생 지속돼야 한다. 시간이 지남에 따라 손상이 누적될 수 있기 때문이다.
운동은 알츠하이머병 위험을 줄이는 가장 효과적인 생활 습관이다. 운동은 비만, 고혈압, 고콜레스테롤, 우울증을 포함한 여러 주요 위험 요인을 직접적으로 해결한다. 또 뇌세포 성장, 기억력, 그리고 정서적 건강에도 도움이 된다.
운동은 심장 치료뿐만 아니라 뇌 치료에도 효과적이다. 규칙적인 운동은 뇌 노화를 늦추고 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있다.
학습은 치매 예방에 가장 강력한 보호 요인 중 하나이다. 학습은 뇌의 인지적 예비력을 키우는 데 도움이 된다. 인지적 예비력은 뇌가 손상이나 질병에도 잘 기능할 수 있는 능력을 말한다. 알츠하이머병 환자들은 평생 학습을 지속했을 때 더 나은 정신 기능을 유지했다.
식단은 뇌 건강과 치매 예방에도 중요한 역할을 한다. 영양소가 풍부한 여러 음식을 함께 섭취하는 것이 전반적인 뇌 건강에 도움이 된다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선과 같은 통곡물 음식을 섭취하는 동시에 가공식품, 붉은 고기, 과자를 멀리함으로써 치매 위험을 낮출 수 있다.
지중해식 식단과 같은 식이 패턴을 고수하는 것은 인지 기능 저하를 예방하는 데 큰 효과를 보였다. 식단을 지중해식으로 바꾸려면 올리브 오일을 주요 지방원으로 하는 식물성 식품 섭취를 늘리는 반면, 붉은 고기, 가공식품, 첨가당은 줄이면 된다.
