23kg 감량에 성공한 방송인 장영란이 단백질이 풍부한 다이어트 음식을 소개했다.
장영란은 최근 자신의 소셜미디어에 ‘불고기 솥밥’이 담긴 사진을 올렸다. 그는 “맛있게 됐네”라는 짧은 글과 함께 잡곡밥 위에 불고기를 듬뿍 올린 솥밥을 인증했다.
체중을 관리할 때는 닭가슴살과 샐러드만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 장영란처럼 단백질과 탄수화물을 균형 있게 구성한 한 끼를 선택하는 것이 오히려 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
실제로 장영란은 출산 후 78kg까지 늘었던 몸무게를 무려 23kg 감량하며 화제를 모으기도 했다. 55kg을 유지하며 살을 빼기 힘든 복부와 팔뚝까지 날씬해진 장영란. 그가 직접 요리한 불고기 솥밥의 영양 가치와 주의할 점을 살펴본다.
단백질 풍부한 불고기, 근육 지키며 포만감 높여
불고기의 가장 큰 장점은 단백질이다. 소고기는 근육 합성에 필요한 필수아미노산을 골고루 함유하고 있어 체중 감량 중 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 체중을 줄일 때 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소하기 쉽다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 감량 후 체중이 다시 늘어나는 요요 현상이 나타날 가능성이 커진다.
미국비만학회(The Obesity Society)와 미국임상영양학회 전문가들은 체중 감량 시 충분한 단백질 섭취가 포만감을 높이고 근육량 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 권고한다. 특히 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 수준으로 유지하면 감량 과정에서 근육 손실을 줄이는 데 좋다고 조언한다.
다만 불고기 양념은 조심해야 한다. 간장뿐 아니라 설탕, 배즙, 올리고당 등이 들어가는 경우가 많다. 달콤한 맛이 강할수록 당류 섭취량도 늘어난다. 나트륨 함량 역시 높아 과도하게 먹으면 붓기를 유발하거나 식욕을 자극할 수 있다.
잡곡밥, 완만한 혈당 상승 도움
장영란은 흰쌀밥이 아닌 검은콩과 보리 등이 들어간 잡곡밥으로 솥밥을 만들었다. 잡곡에는 식이섬유가 풍부해 흰쌀밥보다 소화와 흡수가 느리다. 이런 특성 덕분에 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 어느 정도 완화하고 포만감을 오래 유지할 수 있다.
다만 잡곡밥이라고 열량이 크게 낮아지는 것은 아니다. 흰쌀과 잡곡의 열량 차이는 크지 않기 때문에 결국 가장 중요한 것은 먹는 양이다. 불고기보다 밥의 양이 너무 많으면 결국 탄수화물 섭취가 많아져 체중 관리에는 불리할 수 있다.
다이어트의 기본은 ‘잘 먹는 것’… 채소 곁들이면 더 좋아
많은 사람이 다이어트를 시작하면 밥부터 끊는다. 하지만 최근에는 무조건 굶지 말고 장영란처럼 탄수화물과 단백질, 채소를 균형 있게 구성한 식단이 더 효과적이라는 인식이 커지고 있다.
불고기 솥밥을 건강하게 즐기려면 몇 가지 원칙만 지키면 된다. 우선 밥은 공깃밥의 약 3분의 2 정도인 100~150g 정도로 조절하는 것이 좋다. 반대로 불고기는 적당량 충분히 먹어 단백질을 확보할 것을 추천한다. 여기에 상추나 깻잎, 나물, 샐러드 같은 채소를 함께 곁들이면 식이섬유 섭취를 늘리고 포만감도 높일 수 있다.
