배우 구성환(45)이 다이어트에 돌입했다.
구성환은 최근 방송된 MBC ‘나 혼자 산다’(‘나혼산’)에서 이태원을 찾아 가을옷 쇼핑에 나섰다. 취향에 맞는 옷을 찾았지만 사이즈가 안 맞아 아쉬워한 구성환은 “살이 많이 쪘다. 사실 (체중이)112kg 나간다”고 털어놓으며 “체육대회까지 95kg으로 만드는 게 목표”라고 밝혔다. 구성환의 프로필상 키는 182cm다.
이어 구성환은 햄버거 가게를 찾아 햄버거 3개를 흡입하며 “다이어트 기간이라 70% 정도 먹은 것 같다”고 말해 의아함을 자아냈다. 구성환은 “감자튀김은 안 먹잖아요. 이 정도 식단만 해도 3주 뒤면 10kg 빠져 있다. 확신한다”라고 자신있게 덧붙였다.
다이어트의 적이라고 알려진 메뉴인 햄버거. 과연 구성환처럼 감자튀김만 안 먹어도 살을 뺄 수 있는 것일까?
햄버거는 다이어트의 적?
햄버거 그 자체는 다이어트의 절대적인 ‘적’으로 분류되진 않지만, 감자튀김과 음료를 곁들인 세트 메뉴가 문제의 핵심이다. 감자튀김은 높은 칼로리와 포화지방 때문에 다이어트를 방해하는 대표적인 사이드 메뉴다.
단품 햄버거는 단백질, 채소, 탄수화물로 구성되어 포만감이 길고 영양 밸런스가 비교적 괜찮은 편이다. 실제로 많은 트레이너들이 떡볶이처럼 순수 탄수화물로만 구성된 군것질보다는 햄버거 쪽이 식사로서 더 나을 수 있다고 말한다.
버거 종류도 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 메뉴를 고르면 체중 관리에 도움이 된다. 단, 패티 소스, 치즈 등이 추가되면 포화지방과 나트륨이 높아져 너무 잦은 섭취는 피해야 한다.
진짜 문제는 ‘이것’?
문제는 ‘감자튀김’이다. 감자튀김은 주성분이 탄수화물이지만 튀기는 과정에서 포화지방·트랜스지방이 급격히 늘어나 칼로리 폭탄이 된다. 소량이면 괜찮지만 대부분 1인분 이상을 먹기 때문에 지방 섭취가 과도해지고, 혈관 건강에도 나쁜 영향을 준다.
특히 감자튀김과 탄산음료를 함께 먹으면 세트 메뉴의 총 칼로리가 1000~1200kcal에 육박하며, 이는 일반적인 다이어트 식단에서 허용하는 한 끼 칼로리(300~600kcal)를 크게 초과한다.
따라서 단품 햄버거만 먹고 감자튀김과 탄산음료를 빼면, 다이어트 중 간헐적 식사로 활용할 수 있다. 감자튀김을 대신해 저칼로리 사이드 메뉴를 고르고 물이나 제로 콜라, 아이스 아메리카노로 대체하면 영향 균형을 맞추고 칼로리도 줄일 수 있다. 그럼에도 다이어트 중이라면 주 1회 이하로 제한적으로 섭취하는 것이 바람직하다.
감자튀김 대신 곁들여 먹을 수 있는 저칼로리 사이드 메뉴로 샐러드, 코울슬로, 오이 피클 등이 있다. 이들 메뉴는 포만감을 주면서도 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있고, 칼로리가 감자튀김보다 훨씬 낮아 다이어트에 유리하다. 샐러드는 가장 무난한 저칼로리 음식으로 드레싱을 최소화하면 20~40kcal로 열량을 줄일 수 있다. 코올슬로도 100g 기준 100~150kcal로, 감자튀김 대비 칼로리와 지방, 나트륨이 현저히 낮으며 양배추, 당근 등 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하다. 오이 피클은 칼로리가 거의 없고 신선한 맛과 포만감을 준다. 사과를 얇게 썰어 함께 먹어도 부담없이 즐기기 좋다.
