최근 당뇨병이 급속히 늘고 있다. 고혈압과 함께 심혈관질환, 신장병 위험을 높이는 대표적인 기저질환이다. 건강수명(건강하게 장수)의 최대 걸림돌이나 다름없다. 건강검진에서 당뇨병 전 단계 판정을 받으면 마음이 심란하다. “이러다가 평생 맛있는 음식 못 먹는 것 아닌가...” 당뇨병 예방 및 관리에 좋은 잡곡밥, 통곡물에 대해 다시 알아보자.
주위에 당뇨병 있는 사람 “너무 많아”…왜 위험한 병인가?
질병관리청의 2024년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 60~69세 가운데 당뇨병이 있는 사람은 28.3%로 나타났다. 70대 이상은 더 많다. 31.2%나 됐다. 노인 10명 중 3명이 당뇨병이 있다고 말할 수 있다. 갈수록 늘고 있는 게 문제다. 10년 전과 비교해 60대는 6.8%포인트(p), 70대 이상은 4.1%p 증가했다. 당뇨병은 고혈압과 함께 심혈관질환, 신장병 위험을 높이는 대표적인 기저질환이다. 건강수명(건강하게 장수)의 최대 걸림돌로 인식된다.
당뇨병 ‘전 단계’ 판정에 비상…잡곡밥, 통곡물 권하는 이유?
당뇨병 발병 위험이 높은 ‘전 단계’ 판정을 받으면 혈당 관리에 신경 써야 한다. 평생 약 먹고 관리하는 당뇨병 예방을 위해서다. 질병관리청·대한당뇨병학회는 식습관 조절, 운동을 강조하며 혈당을 천천히 높이는 잡곡밥, 통곡물, 채소, 해조류 등을 꾸준히 먹을 것을 강조한다. 껍질을 모두 제거해 식감을 높인 흰밀가루, 쌀밥 등 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 당뇨병 예방 및 관리에 어려움을 초래할 수 있다.
몸에 좋다는 잡곡밥, 통곡물 많이 먹었더니…“어, 혈당이 왜 이래”
혈당 관리에 가장 나쁜 것은 과식이다. 당지수(GI)가 낮은 잡곡밥, 통곡물도 많이 먹으면 혈당 급상승을 불러올 수 있다. 잡곡밥, 통곡물은 껍질에 많은 식이섬유가 혈당을 천천히 올릴 뿐이지 혈당 상승 자체를 막을 수는 없다. 자체가 탄수화물 음식이기 때문이다. 몸에 좋다고 너무 많이 먹으면 혈당이 요동치는 혈당 스파이크의 원인이 된다. 무엇이든 ‘정량’을 먹어야 한다. 매 끼니 일반 공기밥의 2/3 가량만 먹는 게 좋다.
김치, 나물, 달걀 등 반찬 충분히…밥이 면, 빵보다 혈당 관리에 유리한 이유?
곧 추석이다. 송편 등 떡(탄수화물)이 혈당 관리에 불리한 것은 반찬 없이 단독으로 먹기 때문이다. 빵도 마찬가지이다. 라면, 국수도 면만 빨리 먹으면 혈당 스파이크 위험이 높다. 반면에 밥만 먹는 경우는 드물다. 김치, 나물, 달걀 등 채소 및 단백질 반찬을 곁들인다.
채소에 많은 식이섬유와 단백질은 소화가 늦게 된다. 함께 먹는 밥(탄수화물)의 소화도 늦추어 혈당을 천천히 올린다. 식사 때 채소와 단백질(달걀, 고기 등)을 꼭 먹으라는 것은 맛 이외에 이런 이유가 있다. 식사 때 채소와 단백질을 밥보다 먼저 먹는 것이 혈당, 체중 관리에 더 유리하다. 식이섬유와 단백질이 탄수화물의 흡수를 늦추고 포만감을 줘, 밥을 덜 먹을 수 있다.
