방송인 장영란(46)이 다이어트 김밥을 선보였다.
최근 유튜브 채널 ‘A급 장영란’에 올라온 영상에서 장영란은 '김밥'을 부른 가수 자두를 초대해 직접 김밥을 말아 대접했다.
그는 “처음 선보인다”며 다이어트 골뱅이 김밥을 만들겠다고 말했다. 김밥에는 현미밥과 골뱅이 무침, 오이가 들어갔다. 김에 현미밥을 깔고 단무지 대신 얇게 썬 오이를 얹은 다음 골뱅이 무침을 넣어 말아냈다.
장영란은 “다이어트하면 매콤한 거 먹고 싶지 않냐”며 “그럴 때 밥에 골뱅이 살짝 싸 먹으면 너무 맛있다”고 말했다. 김밥을 맛본 자두 역시 극찬하며 만족하는 모습을 보였다.
포만감 높이고 혈당 관리에 좋은 현미밥
장영란이 만든 골뱅이 김밥은 실제로 다이어트에 도움이 될 수 있는 음식이다. 먼저 김밥에 넣은 현미밥은 정제된 흰쌀밥과 달리 도정 과정에서 배아와 미강층이 남아 있어 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하다.
식이섬유는 소화가 천천히 이뤄지므로 포만감을 높이고 혈당의 급격한 상승을 막는다. 이 때문에 다이어트 중인 사람은 물론 혈당이 급격히 오르는 것을 경계해야 하는 당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람에게도 이롭다.
칼로리 낮고 단백질 풍부한 골뱅이…열량 거의 없고 식감 살리는 오이
골뱅이는 고단백·저지방 해산물로, 아미노산이 풍부해 근육 유지와 체력 보강에 도움이 된다. 칼로리에 비해 단백질 함량이 높아 다이어트 식단에서 필수적인 단백질 보충원으로 적합하다.
오이를 단무지 대신 넣는 선택 역시 현명하다. 단무지는 절임 과정에서 다량의 소금과 설탕이 사용되므로 혈압과 혈당 관리 측면에서 부담이 될 수 있다. 반면 오이는 수분과 섬유질이 풍부하고 열량이 거의 없어 다이어트에 매우 적합한 식재료다. 특히 아삭한 식감이 김밥의 맛을 살려주면서도 불필요한 염분과 당을 줄이는 역할을 한다.
골뱅이 무침 양념, 나트륨과 당 주의해야…채소 더 추가하는 것도 좋아
다만 골뱅이 김밥에서 주의할 점이 있다면 골뱅이 무침의 양념이다. 골뱅이 무침은 일반적으로 고추장, 설탕, 식초, 간장, 다진 마늘 등을 혼합해 만들기 때문에 나트륨과 당 함량이 과다해질 수 있다. 나트륨 과잉은 부종과 혈압 상승을 유발할 수 있고, 과다한 당은 혈당 관리에 불리하게 작용한다.
따라서 일반적인 간장과 고추장, 설탕 대신 저염 간장, 무가당 고추장, 스테비아·올리고당 같은 대체 감미료를 활용하는 것이 바람직하다. 또 고춧가루와 마늘, 식초의 매운맛과 신맛만으로도 충분히 맛을 낼 수 있으므로, 설탕의 사용은 가급적 최소화하는 것이 좋다.
여기에 채소를 넉넉히 곁들이면 섬유질이 풍부해져 혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 된다. 시금치, 파프리카, 당근 등 다양한 색의 채소를 함께 넣으면 항산화 성분과 비타민을 균형 있게 섭취할 수 있다.
